Suomalaisista arviolta jopa 30 prosenttia kärsii kaamos­oireista pimeiden talvikuukausien aikana. Mutta milloin oireilu on vakavaa? Lääkäri vastaa.

1. Onko surullinen ja itseinhoinen vointini pimeimpään vuoden­aikaan kaamosmasennusta?

Kenties, joskaan ei varmasti. Et kuitenkaan ole yksin kaamostuntemuksinesi, sillä auringonvalon vähenemisestä johtuva kaamosoireilu on varsin yleistä. Suomalaisista arviolta noin 10–30 prosenttia kärsii kaamos­oireista pimeiden talvikuukausien aikana. Varsinainen kaamosmasennus on toki harvinaisempaa: masennukseksi oireet yltyvät noin prosentilla väestöstä.

Kaamosoireille on tyypillistä se, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan. Useimmilla ahdistus ja alakulo iskee lokakuussa, ja oireet kehittyvät huippuunsa marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko, joka alkaa pilkistellä helmi–maaliskuussa, hävittää kaamosoireet useimmilta ihmisiltä kokonaan – viimeistään alkukesästä.

2. Millaisia tuntemuksia kaamosoire­kirjoon kuuluu?

Oireita ovat makeannälkä, lihominen, väsymys ja jopa usealla tunnilla lisääntynyt yöunentarve. Mikään ei kiinnosta: sohva vetää puoleensa, arkiaskareet tympivät ja seksuaaliset halut vähenevät.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Kaamosmasennuksen oireet ovat samantyyppisiä, joskin voimakkaampia. Monelle pimeä vuodenaika tietää toivottomuuden tunteita ja joskus jopa itsetuhoisia ajatuksia.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

3. Olen talvisin ahdistunut ja ­alakuloinen. Onko valon vähyys syynä kurjaan olooni?

Voi olla. Podet luultavasti kaamos­oireita, jotka johtuvat päivänvalon vähenemisestä. Elimistösi ja aivoissasi sijaitseva, unta normittava sisäinen kellosi reagoivat valon vähenemiseen kuvaamillasi oireilla.

Saatat myös kantaa meille suomalaisille tavallista geenirasitusta, joka altistaa peräti neljä kymmenestä kaamosperäisille oireille. Siihen liittyy muun muassa kehon rasva-­aineenvaihdunnan häiriintyminen.

4. Kuulin että kirkasvalo auttaa oireisiin. Pitääkö paikkansa?

Kyllä, se pitää paikkaansa. Tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosmasentuneesta hyötyy kirkasvalohoidosta, jos se toteutetaan oikein. Sitä pidetään kaamosoireilun tehokkaimpana hoitomuotona.

Kirkasvalohoito on helppo tehdä kotona. Laitteiden käytössä kannattaa muistaa seuraavat kolme ohjetta:

– Oleskele kirkasvalossa heti heräämisen jälkeen, mieluimmin kello 5.30–9.00 välillä, ja yleensä puoli tuntia kerrallaan.
– Valon voimakkuus riippuu valon­lähteen etäisyydestä, joten parasta on istua enintään metrin etäisyydellä valosta niin, että kirkasvalolaite on kasvojen tasalla. Suoraan valoon ei tarvitse tuijottaa, vaan voit vaikkapa syödä aamupalaa tai lukea valon lähettyvillä.
– Jatka kotivalohoitoa päivittäin kahdesta neljään viikkoa. Kaamosoireet alkavat helpottua yleensä noin viikon hoitojakson jälkeen, joskaan mikään ei estä käyttämästä kirkas­valoa keskeytyksettä aina maaliskuulle saakka.

5. Kaamosoireilevalla ystävälläni on sarastusvalo. Miten se eroaa kirkasvalosta?

Sarastusvalo matkii auringonnousua. Toisin sanoen se lisää kirkasta valoa huoneeseen vähitellen ja tunkeutuu silmäluomien lävitse vähentäen yöhormoni melatoniinin eritystä. Sarastusvalo helpottaa siis heräämistä.

6. Voinko käyttää sarastusvaloa heräämiseen ja kirkasvaloa sen jatkeeksi aamuisin?

Voit. Ne täydentävät toisiaan ja auttavat toipumaan kaamosoireista.
Jos herääminen on sinulle pimeään vuodenaikaan se vaikein ongelma, testaa kuitenkin ensin, hillitseekö pelkkä sarastusvalo oireitasi ja riittääkö se tasoittamaan vuorokausirytmiäsi. Säästät rahaa, jos sinun ei tarvitse ostaa kahta laitetta.

7. Miten voin lievittää kaamos­oireilua kotona kirkasvalo­hoidon lisäksi?

Ulkoilu kirkkaassa auringonvalossa vähentää kaamosmasennuksen ja -rasituksen oireita. Liikunta lisää kirkasvalohoidon tehokuutta. Muistathan myös pitää huolta ihmissuhteistasi. Älä vetäydy neljän seinän sisään, vaikka et tuntisikaan olevasi sosiaalisimmillasi.

Säännöllisestä ruokailusta on hyvä pitää niin ikään kiinni, sillä kaamosoireiluun liittyy usein kasvanut hiilihydraatti- ja makeannälkä. Lisää asteittain kuitua syömisiisi esimerkiksi erilaisilla leseillä tai kasviksilla, jotta sinun ei olisi illalla niin nälkä, etkä sortuisi ahmimaan ylettömästi rasvaisia tai sokerisia herkkuja.

8. Milloin kaamosoireissa on ­syytä lähteä lääkäriin?

Jos sinulla on toistuvia talvikuukausina ilmeneviä masennustiloja, kannattaa aina keskustella asiasta lääkärin kanssa. Valohoidon ohella kaamosmasennuksen taltuttamiseen voidaan käyttää serotoniinin aivopitoisuuksiin vaikuttavia depressiolääkkeitä.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Lähteinä: Partonen: Valosta aikaa – Sisäinen aika ja terveys. Duodecim 2012. www.terveyskirjasto.fi

Eikö uni tule? Vai nukuttaako liikaa? Asiantuntijatietoja, vinkkejä ja uutisia unesta löydät tästä teemasta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla