Suomalaisista arviolta jopa 30 prosenttia kärsii kaamos­oireista pimeiden talvikuukausien aikana. Mutta milloin oireilu on vakavaa? Lääkäri vastaa.

1. Onko surullinen ja itseinhoinen vointini pimeimpään vuoden­aikaan kaamosmasennusta?

Kenties, joskaan ei varmasti. Et kuitenkaan ole yksin kaamostuntemuksinesi, sillä auringonvalon vähenemisestä johtuva kaamosoireilu on varsin yleistä. Suomalaisista arviolta noin 10–30 prosenttia kärsii kaamos­oireista pimeiden talvikuukausien aikana. Varsinainen kaamosmasennus on toki harvinaisempaa: masennukseksi oireet yltyvät noin prosentilla väestöstä.

Kaamosoireille on tyypillistä se, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan. Useimmilla ahdistus ja alakulo iskee lokakuussa, ja oireet kehittyvät huippuunsa marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko, joka alkaa pilkistellä helmi–maaliskuussa, hävittää kaamosoireet useimmilta ihmisiltä kokonaan – viimeistään alkukesästä.

2. Millaisia tuntemuksia kaamosoire­kirjoon kuuluu?

Oireita ovat makeannälkä, lihominen, väsymys ja jopa usealla tunnilla lisääntynyt yöunentarve. Mikään ei kiinnosta: sohva vetää puoleensa, arkiaskareet tympivät ja seksuaaliset halut vähenevät.

Kaamosmasennuksen oireet ovat samantyyppisiä, joskin voimakkaampia. Monelle pimeä vuodenaika tietää toivottomuuden tunteita ja joskus jopa itsetuhoisia ajatuksia.

3. Olen talvisin ahdistunut ja ­alakuloinen. Onko valon vähyys syynä kurjaan olooni?

Voi olla. Podet luultavasti kaamos­oireita, jotka johtuvat päivänvalon vähenemisestä. Elimistösi ja aivoissasi sijaitseva, unta normittava sisäinen kellosi reagoivat valon vähenemiseen kuvaamillasi oireilla.

Saatat myös kantaa meille suomalaisille tavallista geenirasitusta, joka altistaa peräti neljä kymmenestä kaamosperäisille oireille. Siihen liittyy muun muassa kehon rasva-­aineenvaihdunnan häiriintyminen.

4. Kuulin että kirkasvalo auttaa oireisiin. Pitääkö paikkansa?

Kyllä, se pitää paikkaansa. Tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosmasentuneesta hyötyy kirkasvalohoidosta, jos se toteutetaan oikein. Sitä pidetään kaamosoireilun tehokkaimpana hoitomuotona.

Kirkasvalohoito on helppo tehdä kotona. Laitteiden käytössä kannattaa muistaa seuraavat kolme ohjetta:

– Oleskele kirkasvalossa heti heräämisen jälkeen, mieluimmin kello 5.30–9.00 välillä, ja yleensä puoli tuntia kerrallaan.
– Valon voimakkuus riippuu valon­lähteen etäisyydestä, joten parasta on istua enintään metrin etäisyydellä valosta niin, että kirkasvalolaite on kasvojen tasalla. Suoraan valoon ei tarvitse tuijottaa, vaan voit vaikkapa syödä aamupalaa tai lukea valon lähettyvillä.
– Jatka kotivalohoitoa päivittäin kahdesta neljään viikkoa. Kaamosoireet alkavat helpottua yleensä noin viikon hoitojakson jälkeen, joskaan mikään ei estä käyttämästä kirkas­valoa keskeytyksettä aina maaliskuulle saakka.

5. Kaamosoireilevalla ystävälläni on sarastusvalo. Miten se eroaa kirkasvalosta?

Sarastusvalo matkii auringonnousua. Toisin sanoen se lisää kirkasta valoa huoneeseen vähitellen ja tunkeutuu silmäluomien lävitse vähentäen yöhormoni melatoniinin eritystä. Sarastusvalo helpottaa siis heräämistä.

6. Voinko käyttää sarastusvaloa heräämiseen ja kirkasvaloa sen jatkeeksi aamuisin?

Voit. Ne täydentävät toisiaan ja auttavat toipumaan kaamosoireista.
Jos herääminen on sinulle pimeään vuodenaikaan se vaikein ongelma, testaa kuitenkin ensin, hillitseekö pelkkä sarastusvalo oireitasi ja riittääkö se tasoittamaan vuorokausirytmiäsi. Säästät rahaa, jos sinun ei tarvitse ostaa kahta laitetta.

7. Miten voin lievittää kaamos­oireilua kotona kirkasvalo­hoidon lisäksi?

Ulkoilu kirkkaassa auringonvalossa vähentää kaamosmasennuksen ja -rasituksen oireita. Liikunta lisää kirkasvalohoidon tehokuutta. Muistathan myös pitää huolta ihmissuhteistasi. Älä vetäydy neljän seinän sisään, vaikka et tuntisikaan olevasi sosiaalisimmillasi.

Säännöllisestä ruokailusta on hyvä pitää niin ikään kiinni, sillä kaamosoireiluun liittyy usein kasvanut hiilihydraatti- ja makeannälkä. Lisää asteittain kuitua syömisiisi esimerkiksi erilaisilla leseillä tai kasviksilla, jotta sinun ei olisi illalla niin nälkä, etkä sortuisi ahmimaan ylettömästi rasvaisia tai sokerisia herkkuja.

8. Milloin kaamosoireissa on ­syytä lähteä lääkäriin?

Jos sinulla on toistuvia talvikuukausina ilmeneviä masennustiloja, kannattaa aina keskustella asiasta lääkärin kanssa. Valohoidon ohella kaamosmasennuksen taltuttamiseen voidaan käyttää serotoniinin aivopitoisuuksiin vaikuttavia depressiolääkkeitä.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Lähteinä: Partonen: Valosta aikaa – Sisäinen aika ja terveys. Duodecim 2012. www.terveyskirjasto.fi

Eikö uni tule? Vai nukuttaako liikaa? Asiantuntijatietoja, vinkkejä ja uutisia unesta löydät tästä teemasta.

Ärtyvän suolen oireyhtymä on ilkeä kiusa: asiantuntija neuvoo: röyhtäise ja pöräytä, jos siltä tuntuu!

Vatsakivut, turvotus ja ilmavaivat viittaavat ärtyneen suoleen oireyhtymään.

Oiretuntemustesi taustalla saattaa olla vähäkuituinen ja vähän nestettä sisältävä ruokavalio. Silloin suolesi sisällöstä tulee kovempaa ja uloste etenee suolessa huonommin.

Suoliston epätasapainoon joutunut bakteerikantakin voi johtaa ärtyvän suolen oireyhtymään. Bakteeritasapaino heittelehtii tavallisesti anti­bioottikuurin tai turistiripulin seurauksena.

Vältä näitä

  • Ilmavaivoja lisääviä ruoka-aineita, joita ovat muun muassa sipuli, kaalit, lanttu, nauris, maissi, sienet, pavut, linssit ja herneet, tuore ruisleipä, hiivalla kohotetut leivonnaiset, hiilihappoiset juomat ja makeutusaineina käytetyt ksylitoli, sorbitoli sekä maltitoli.
  • Tulisia ja voimakkaasti maustettuja ruokia.
    Käristettyjä ja rasvaisia ruokia.
  • Runsaita määriä raakoja vihanneksia ja muita raakakasviksia – kokeile sen sijaan hienoksi raastettuja ja kypsennettyjä kasviksia.
  • Runsaasti laktoosia sisältäviä maitotuotteita: valitse hylaa tai laktoosittomia elintarvikkeita.
  • Alkoholia, tupakkaa, runsasta kahvin juontia, suuria ruoka-annoksia, hotkimista ja jatkuvaa stressiä.

Suosi näitä

  • Pieniä ateriakokoja ja säännöllistä ruokarytmiä.
  • Rauhallista ateriointia ja huolellista ruuan pureskelua.
  • Asteittaista kuidun lisäämistä esimerkiksi lesein tai pellavansiemenin.
  • Kiivihedelmää: se helpottaa ummetusta eikä lisää turvottelua.
  • Riittävää veden juontia: lisälasi tai pari päivässä riittää.
  • Haaleita juomia kuumien tai jääkylmien sijaan.
  • Kauraa sisältäviä elintarvikkeita.
  • Maitohappobakteereita sisältäviä elintarvikkeita eli probioottisia valmisteita. Näitä ovat Lactobacillus GG, Asidofilus tai usean pro­biootin yhdistelmät.
  • Tarvittaessa apteekin reseptittömiä lääkevalmisteita helpottamaan ulostusta. Tällaisia ovat muun muassa niin sanotut bulkkilaksatiivit ja makrogolia sisältävät tuotteet.

Milloin lääkäriin?

Silloin, jos ruokaremontti ja elintapamuutokset eivät tepsi, oireet hankaloittavat jatkuvasti elämää, uni ja liikkuminen häiriintyvät ja ummetus sekä ripuli rasittavat.

Jos vatsavaivojen lisäksi ilmenee laihtumista ja kuumeilua tai ulosteen mukana tulee verta, älä odottele, vaan varaa aika lääkärille.
Lääkäri kyselee suolen toiminnasta, turvotuksesta ja syömisistäsi – kirjaa niistä pääkohdat paperille ja ota muistilappu mukaan vastaanotolle.

Ärtyvään suoleen ei ole parantavia reseptilääkkeitä, mutta lääkäri voi harkintansa mukaan määrätä sinulle esimerkiksi uudenlaista lääkevalmistetta, jos oireesi painottuvat ummetukseen. Yksi vaihtoehto on kipukynnystä nostavat vanhan polven mielialalääkkeet pienin annoksin.

Usein lääkäri myös otattaa laboratoriokokeet kelia­kian, laktoosi-intoleranssin ja kilpirauhasen vajaatoiminnan varalta, sillä ärtyvän suolen oireet sekoittuvat joskus näihin sairauksiin.

Ravitsemusterapeutti auttaa sinua koostamaan vatsa­ystävällisen ja monipuolisen ruokavalion.


Asiantuntijoina gastroenterologian erikoislääkäri Perttu Arkkila HYKSistä ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen Aava Gastrolääkäreistä.

Vierailija

Turvottaako vatsaa vai vaivaako ripuli? Näin hoidat ärtynyttä suolta

Onko totta että turistiripuli tulee herkemmin sellasilla matkaajille joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä? Jos näin on pitäisi kai varautua matkalle lähtiessä. Matkailulehdessä kirjoitettiin, että turistiripulin hoidossa pitäisi välttää turhaa antibioottien napsimista kun ne ei kuitenkaan tepsi läheskään kaikkiin tapauksiin. Siis viruksiin ja loisiin. Toisaalta jos suurin osa on bakteeriperäisiä kuitenkin haluaisin tosi mielelläni hoitaa vaivan kuntoon jos ja kun se matkustaessa iskee. Onko...
Lue kommentti

Oikeanlainen siivous on hyvää arkiliikuntaa, mutta väärät asennot tekevät selän kipeäksi. Selkäliiton vinkeillä joulusiivous sujuu vikkelästi ja selkä säästyy.

  1. Siivoa päivällä. Välilevyt ovat aamuisin pulleimmillaan ja siten herkempiä vaurioitumaan. Jos on pakko siivota aamulla, tee muutama lämmittelyliike ennen kuin aloitat siivouksen.
  2. Suunnittele ja jaa työt. Siivoa pienissä erissä ja useampana päivänä. Yhden rysäyksen suursiivous ei tee hyvää selälle. Jaa siivoustehtäviä perheenjäsenten kesken.
  3. Muista tauot. Lepuuta selkää istumalla välillä. Voit myös käydä lattialle pitkäksesi ja nostaa polvet 90 asteen kulmaan tuolin päälle.
  4. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia, niin vältyt kyykistelyltä imuroinnin aikana.
  5. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa.
  6. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja tai moppia. Siten vältyt alaselän pyöristymiseltä ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
  7. Siivoa molemmilla käsillä. Niin vältät rasittamasta kehon toista puolta ja kättä liikaa, ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
  8. Opettele oikea nostotekniikka. Kun koukistat nostaessasi polvia ja lonkkia, alaselkään jää luonnollinen notko ja et riko selkääsi. 
  9. Tee joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Näin saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
  10. Laita turhat tavarat kiertoon. Kun kotona on vähemmän tavaraa, aikaa ei kulu jatkuvaan järjestelyyn. Mitä vähemmän tavaraa, sitä vähemmän siivottavaa.  

Lähde: Selkäliitto