Kireät lihakset vetreytyvät tennispallon avulla ja pyörittely laittaa aineenvaihdunnan liikkeelle.
Käy kaikki liikkeet ensin läpi kehon oikealla puolella. Vaihda sitten pallo vasemalle puolelle ja aloita taas kohdasta 1.
Tee liikkeet tuntemuksiesi mukaan: pahalta ei saa tuntua!
1. Rintalihakset
Ota pallo vasempaan käteen ja pyörittele sillä kevyesti oikean solisluun ja rintalastan välistä aluetta kainaloa kohti. Näin saat avattua rintalihasten tiukkoja kudoksia.
2. Olkapäät
Seiso kylki seinää vasten niin, että jalat ovat reilusti irti seinästä. Laita pallo olkapään ja seinän väliin, nojaa siihen ja tee pientä sivuttaissuuntaista liikettä. Aseta jalat peräkkäin, niin saat paremman tukipinnan lattiaan.
3. Lapaväli
Asetu selin seinää vasten jalat irti seinästä. Laita pallo lapaluun ja selkärangan väliselle alueelle. Nojaa palloon kevyesti ja tee pientä kyykkyliikettä – saat samalla reisitreenin! Nitkuttele palloa sen jälkeen myös sivusuunnassa.
4. Alaselkä
Seiso selkä seinää vasten. Pudota pallo alaselän ja pakaralihaksen välimaastoon. Lisää painetta, vedä vatsa sisään ja purista pakarat, jotta alaselkä pyöristyy ja lihakset venyvät. Tee heijaavaa liikettä. Pallon ei ole tarkoitus kulkea selkärangan yli.
5. Pakarat
Tiputa pallo pakaran keskivaiheille. Käänny 45 asteen kulmaan niin, että pallo asettuu pakaran sivukuoppaan seinää vasten. Paina jaloilla lattiaan, heijaa itseäsi palloa vasten ja tee pyörivää liikettä.
6. Jalkapohjat
Seiso ja laita pallo jalkapohjan alle. Älä paina, vaan käytä jalan omaa painoa. Rullaa palloa kevyesti edestakaisin, päkiästä kantapäähän. Lisää painetta pikkuhiljaa, mutta älä paina liian kovaa.
Lähde: Asiantuntijana fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Riikka Ilmivalta Virkisteri Oy:sta.
