Usein huono ryhti on opittu tapa, josta voi sitkeällä harjoittelulla päästä eroon.

1. Kuljen hartiat lysyssä. Onko huonon ryhdin taustalla jokin vaiva?

Ei välttämättä. Usein huono ryhti on opittu tapa. Jos et yhtään kiinnitä huomiota ryhtiisi, sitä on hyvin vaikea jatkossa oikaista.

Ryhdin alkujuuri on lantiossa. Jumppaajat puhuvat ”korsetista”, jolla he tarkoittavat lantion ja vatsan seudun lihasten hallintaa – niin pinnallisten kuin syvienkin. Jos tuo korsetti vetelöityy, ryhti lysähtää.

2. Miten huono ryhti oireilee?

Oireryppääseen kuuluu päänsärkyä, puutumisen, pistelyn tai lihasheikkouden tunnetta käsissä sekä pistävää tunnetta lapojen alueella tai alaselän aamujäykkyyttä. Kipu jumittuu alueille, joissa huonon ryhdin mukanaan tuoma kuormitus on suurinta.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

3. Jos ryhti on jo painunut kasaan, voiko sitä ­vanhemmalla iällä korjata?

Jos ryhti on jämähtänyt pysyvästi selkärangan nivel- tai luumuutosten takia tai esimerkiksi rintakehä on lysähtänyt pyöreäksi, niin ei voi. Sen sijaan, jos ryhtivirheet johtuvat lihasten epätasapainosta tai heikkoudesta, myös iäkkäänä on mahdollista korjata ryhtiä.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Työtä se toki vaatii. Kannattaa hankkia fysioterapeutin tekemä yksilöllinen harjoitusohjelma, jolla niska-hartiaseudun, lantion ja keskikehon
lihaskorsettiin saadaan voimaa.

4. Voivatko jalkojen virheasennot aiheuttaa ryhti­muutoksia?

Kyllä voivat. Ne altistavat jalkojen nivelet vääränlaiselle kuormitukselle ja selkäkivuille. Olisi tärkeää, että hankkisit hyvät kengät. Sellaisilla käynti on vakaata, ne eivät hankaa, korko on enintään pari senttiä ja kengissä on jalan omaa lestiä mukaileva ohuehko ja taipuisa pohja.

5. Aiheuttavatko selän erilaiset kulumavaivat ryhtimuutoksia?

Yllättävää kyllä, mutta useinkaan eivät. Kulmat ja välilevyvaivat ovat toki kipeitä, mutta pysyviä muutoksia ryhtiin ne harvoin tekevät. Poikkeus on selkärankareuma, joka aiheuttaa jäykän selän ja vaikeitakin ryhtimuutoksia.

6. Millainen sitten on niin sanottu hyvä ryhti?

Suoranoloinen, vapautunut ja luonnollinen. Ryhti on toki aina myös yksilöllinen ominaisuus, eikä sotilaallisen jäykkä selkä ole yhtä kuin hyvä ryhti. Tiedät itse, milloin ryh­tisi on kunnossa: liikkuminen tai mitkään asennot
eivät koske.

7. Milloin huono ryhti on sairauden syytä?

Yksi syy etenkin monella iäkkäämmällä ihmisellä on vatsan alueen leikkaus, jossa potilas voi joskus menettää tuon alueen lihaksiston hallinnan.
Muita syitä ovat esimerkiksi skolioosi eli kasvuiässä tapahtunut selkärangan vinoutuma sekä iän saatossa kehittynyt osteoporoosi, jossa rintaranka ja rintanikamat alkavat painua kasaan. Osteoporoottiset ranka- ja nikamamuutokset eivät näy pitkään aikaan röntgenissä.

Varminta on hankkia fysioterapeutilta henkilökohtainen harjoitusohjelma. Osteoporoosipotilas hyötyy usein myös tuista ja apuvälineistä.

8. Jos ryhti kerran lähtee vatsasta ja lantiosta, ­miten treenaisin ryhtiäni?

Parhaimpia harjoituksia ovat erilaiset tasapaino- ja korsetinhallintaharjoitukset. Niitä voit tehdä kotioloissa.

Tässä muutamia esimerkkejä:

Aseta 10–15 metrin naru lattialle ja vedä se täysin suoraksi. Yritä sitten kävellä päästä päähän askeltamalla vain narulla, horjumatta.

Istu selkä kiinni tuolin selkänojassa, kädet suorina vartalon sivuilla. Nouse seisomaan ilman käsien antamaa työntöapua. Katso, että jalkaterät ja polvet osoittavat suoraan eteesi ylösnousuvaiheessa ja varmista, että suoristaudut koko pituudeltasi, myös lonkista. Istuudu, ja tee sama harjoitus 5 kertaa peräkkäin.

Ota seisoaltasi hyvä ja luonnollinen ryhti ja jännitä sitten vatsalihaksia. Yritä siis ”painaa” napa kiinni selkärankaan, kun hengität ulos. Pidätä jännitystä muutama sekunti ja palauta asento tavalliseksi sisäänhengityksen aikana.

9. Jos viis veisaan kehnosta ryhdistäni, niin mitä siitä voi seurata?

Pysyvästi kumara ryhti häiritsee muun muassa olkaniveltesi toimintaa. Silloin kaikesta arkisista jutuista, kuten pukeutumisesta, astioiden kurottelusta tai vessassa käynnistä, tulee vaikeaa.

Jos kumara asentosi pääsee oikein pahaksi, keuhkoillesi ja sydämellesi jää liian vähän tilaa toimia. Seurauksena voi olla niiden vajaatoimintaa ja ongelmia kehosi hapetuksessa sekä veren­kierrossa.

10. Eläkeiässä on aikaa kyyhöttää tietokoneella ja kahlata netissä. Nyt jumittunut asento alkaa tuntua yläkropassani. Mitä minulle on tapahtunut ja mistä etsisin ensiapua ryhtiongelmaani?

Lihaksistosi on yrittänyt viestittää sinulle epätoivoisesti, että ”me voimme täällä huonosti – tarvitsemme liikuntaa”. Lihaksesi ovat siis ylikuormittuneet ja alkaneet puolustautua supistumalla. Lihastesi verenkierto on alentunut, ja niiden voima on vähentynyt. Sinulle on käynyt kuin kangistuneelle juoksijalle loppukirissä: lihaksissasi on luultavasti maitohappoa.

Tee ainakin tämä lihastesi vetreyttämiseksi:

Nouse tästä lähtien säännöllisesti koneen äärestä venyttelemään ja pyörittelemään hartioitasi. Ellet muista tehdä niin, laita kännykkä hälyttämään tai munakello soimaan 10 tai 15 minuutin välein. Lisää muutoinkin liikuntaa arkeesi. Hanki satulamallinen tuoli, jossa ryhtisi pysyy automaattisesti parempana kuin tavallisessa tuolissa.

Elleivät kotikonstit auta, varaa aika fysioterapeutille. Hän tarkistaa ryhtisi ja laatii sinulle yksilölliset harjoitteet.

11. Huono ryhti + löysä lantio = karkaava pissa. ­Pitääkö tämä yhtälö paikkansa?

Kyllä vain. Lantionpohjan lihaksilla, vatsalihaksilla ja selkälihaksilla saadaan aikaan vastapaine vatsaonteloon.

Kun vaikkapa nostat jotakin raskasta, vastapaine auttaa rankaasi pysymään linjassa. Jos ryhtisi on kumara, lantionpohjan lihaksesi osallistuvat vähemmän vastapaineen muodostamiseen. Ne jäävät ikään kuin työttömiksi ja hiljalleen niiden hallinta heikkenee. Tämän seurauksena virtsakin karkaa herkemmin – etenkin, jos olet ikääntyvä nainen.

12. Miten kohentaisin ryhtiäni, jos en halua alvariinsa jumpata kotilattialla tai muuttaa asumaan kuntosalille?

Testaapa japanilaisten kehittämää reppukikkaa! Hanki minikokoinen reppu – sellainen, jota monet hölkkääjät käyttävät – ja tunge sinne litran vesipullo. Reppusi painaa silloin noin kilon.

Aseta reppu sellaiselle korkeudelle keski- tai ­yläselkääsi, että tunnet tarvetta oikaista ryhtiäsi. Hienosäädä kainaloiden alta kulkevat hihnat sopivan napakoiksi. Pidä reppua selässäsi missä ­ikinä liikutkin. Kehosi oppii, mitä hyvä ryhti tarkoittaa.

Asiantuntijoina fysiatrian erikoislääkäri, asiantuntijalääkäri Harri Hämäläinen, HUS ja Selkäliitto, erikoistutkija, terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti Marjo Rinne, ­UKK-instituutti, fysioterapeutti, OMT Ismo Palmamäki, FysioProvita, sekä jalkaterapeutti ja jalkaterapian emeritalehtori Riitta Saarikoski, Helsinki.

 

Kylmää vai kuumaa?

Fysioterapeutit rakentavat asiakkailleen yksilöllisiä harjoitteluohjelmia, joiden avulla ryhtiä voi oikaista. Moni harjoite perustuu lihasten voimistamiseen. Fysioterapian apukeinoja kivuliaiden ryhtimuutosten käsittelyssä ovat myös kylmä- ja lämpöhoidot sekä akupunktio.

Kylmä poistaa tehokkaasti turvotusta, hidastaa kipeästä hermosta lähtevä kipusignaalin kulkua ja vähentää näin kipuja.

Pitkällisissä vaivoissa lämpö rentouttaa lihaksia usein kylmää paremmin. Kokeile viljatyynyä, jolla voit hautoa jumiutumia.

Akupunktio toimii tutkitusti etenkin niska- ja selkävaivoihin – joskaan ei kaikilla. Sähköhoito, kuten TNS, voi lievittää kipua ja auttaa rentoutumaan. Se käynnistää kehon omien kipulääkkeiden, endorfiinien, tuotannon.

Sisältö jatkuu mainoksen alla