Kolottaako aamulla tai nukutko levottomasti? Selvitimme helpot keinot parantaa unenlaatua

1. Millainen on paras nukkumisasento?

Paras asento on sellainen, jossa nukahtaa helposti, pystyy nukkumaan laadukasta yöunta ja jossa vartalo pääsee lepäämään rentona ilman jännitystiloja.

Selkärangalle ja nivelille paras asento on yleensä kylki- tai selinmakuu. Silloin selkäranka asettuu helpoiten luonnolliseen asentoonsa.

Vatsallaan nukkumista ei yleensä suositella.

Lonkkavaivaiselle tai leveäharteiselle kylkimakuu voi olla hankala, koska painetta kohdistuu enemmän lonkkaan ja hartiaan.

Vatsallaan nukkumista ei yleensä suositella, koska silloin kaularanka kiertyy ja taipuu taaksepäin, mikä aiheuttaa lihasjännitystä.

Iän myötä tuttu nukkumisasento voi muuttua. Siihen voivat vaikuttaa sairaudet, kivut tai leikkaukset.

2. Miten patja ja tyyny vaikuttavat nukkumiseen?

Nukkuessa lihasten toiminta on vähäistä ja niiden antama tuki nivelille ja selkärangalle heikkenee. Vartalo lepää sängyllä patjan ja tyynyn varassa.

Patjan tehtävä on tukea selkärangan ja nivelten luonnollista asentoa. Tyynyn taas pitäisi tukea päätä ja kaularankaa niin, että verenkierto pysyy hyvänä koko selän alueella.

Jos tukea ei ole tarpeeksi, selkäranka tai nivelet voivat taipua ja kiertyä huonoon asentoon. Silloin lihakset pyrkivät suojaamaan nivelrakenteita staattiselta venytykseltä jännittymällä, ja herätessä keho voi tuntua jäykältä ja niska ja selkä kipeältä.

Tyynyn tehtävä on tukea päätä ja kaularankaa.

Esimerkiksi niskan ääriasentoon kiertynyt tai taipunut asento voi lisätä välilevyjen painetta, lyhentää niskan lihaksia ja ahtauttaa kaularankaa. Tämä voi aiheuttaa puutumista ja pistelyä yläraajoihin.

Nukkuessa asento yleensä vaihtelee eikä siihen voi aina vaikuttaa, mutta hyvän patjan ja tyynyn avulla ergonomia on usein parempi.

3. Tarvitseeko näitä miettiä, jos ei ole niska- tai selkäongelmia?

Kannattaa nimenomaan pohtia tätä jo ennen kuin vaivoja tulee. Hyvä nukkumisasento edistää lihasten ja nivelten palautumista päivän rasituksista. Se vaikuttaa myös unen laatuun ja määrään: hyvässä asennossa yön aikainen heräily vähenee ja uni on usein levollisempaa.

Iän myötä erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön oireet ja sairaudet lisääntyvät, ja hyvällä nukkumisergonomialla voi usein ehkäistä ja vähentää kipuja.

Kaikki säryt ja jäykkyydet ja muut selän ja nivelten oireet eivät tietenkään johdu nukkumisasennosta. Huono asento saattaa kuitenkin pitkittää oireita, aiheuttaa kiputuntemuksia tai herkistää niille.

Kaikki kivut ja kolotukset eivät johdu nukkumisasennosta.

Jos kehonosat tuntuvat puutuvan, myttäilet tyynyä tai heräilet usein yön aikana, nukkumisen ergonomiassa voi olla parantamisen varaa.

Nukkumisasennossa voi olla korjattavaa myös, jos selän tai nivelten kipu ja jäykkyys ovat herätessä pahimmillaan ja häviävät päivän mittaan.

4. Miten tyyny kannattaa valita?

Valitse tyyny omien nukkumistapojen ja mittojen mukaan. Jos nukut useimmiten kylki­asennossa, voi olla hyvä valita hieman tavallista paksumpi ja korkeampi tyyny, joka tukee enemmän kaularangan kuin pään aluetta.

Selkänukkujalle sopii melko matala tyyny, jossa kaularanka ei taivu eteenpäin. Markkinoilla on myös tyynyjä, joiden keskiosa on muotoiltu niin, että tyyny tukee sekä selällään että kyljellään nukkujan rankaa.

Tyynyn koko riippuu myös patjasta. Hartioiden alue uppoaa pehmeään patjaan syvemmälle kuin jäykkään, jolloin tyyny voi olla ohuempi.

Tyyny on todennäköisesti liian matala, jos huomaat työntäväsi kättä korokkeeksi sen alle.

Tyyny kannattaa uusia viimeistään silloin, kun se on menettänyt muotonsa, litistynyt tai muuttunut muhkuraiseksi.

5. Mistä tiedän, mikä patja minulle sopii?

Jos on selkäoireita, voi paras valinta olla yksilöllisesti tai tiheästi jousitettu tai muotoiltu patja, joka antaa enemmän tukea selkärangalle. Jotkut selkäkipuiset hyötyvät moottoroidusta sängystä. Myös kehon muodon mukaan muotoutuva älyvaahtopatja voi vähentää asennon vaihtelusta johtuvaa pyöriskelyä.

Selkävaivaiselle suositellaan mieluummin puolipehmeää kuin aivan kovaa tai pehmeää patjaa. Joskus selkäkipu silti pahenee peh­meällä ja helpottuu kovalla alustalla, vaikka kova alusta ei tue selkää yhtä paljon.

Erilaisia patjoja kannattaa siis testata ajan kanssa.

Myös oma paino vaikuttaa patjan valintaan. Siksi parisängyssä molemmille nukkujille olisi hyvä olla oma patja. Se vähentää myös vieressä nukkujan liikkeistä aiheutuvaa heräilyä. Petauspatja voi olla silti yhteinen.

6. Miksi moni tuntuu nykyään nukkuvan vartalotyynyn kanssa?

Pitkänmallisia vartalotyynyjä on pitkään käytetty sairaalamaailmassa potilaiden asento­hoidossa. Niitä kutsutaankin myös nimellä asentotyyny.

Vartalotyynyn voi ottaa nukkuessa vartalon viereen vähän kuin halausotteeseen: esimerkiksi kylkimakuulla se voi olla polvien välissä. Silloin se tukee vatsaa ja lantiota etupuolelta niin, että selkään ei tule kiertoa ja päällimmäinen lonkka lepää tyynyn päällä ilman jännitystä.

Selinmakuulla tyynyn voi asetella polvitaipeiden alle. Tyyny on edullinen vaihtoehto asennon tukemiseen, jos patjan tuki ei riitä.

7. Kenelle painopeitto sopii?

Painopeitto on tavallinen peitto, jossa on vain painavampi, esimerkiksi muovirakeesta tai silikonihelmistä tehty täyte.

Painopeiton käyttöä ei suositella, jos sairastaa vaikeaa hengitys- ja verenkiertoelimistön sairautta, osteoporoosia tai jos kehossa on murtumia.

Käyttöä on harkittava tarkkaan myös silloin, jos on riski saada painehaavoja tai selkeä ahtaan tai suljetun paikan kammo.

Painopeittoja on käytetty hoitona esimerkiksi autistisilla lapsilla, muistisairailla vanhuksilla ja mielenterveyskuntoutujilla, mutta siitä voi olla hyötyä muillekin. Se voi rauhoittaa levotonta nukkujaa, koska se antaa vahvemman tuntoaistimuksen.

Tutkimuksissa painopeiton käyttäjien unen mitattu ja koettu laatu on parantunut. Osa on tuntenut olonsa rentoutuneemmaksi ja vähemmän ahdistuneeksi.

Asiantuntijana fysioterapeutti ja koordinaattori Jenna Walldén, Turun TULE-tietokeskus. Lähteenä myös Selkäliiton Selkäkanava.

Juttu on julkaistu ET-lehden numerossa 22/2021.