Arjessa ajatukset vilistävät ja mieli vaeltelee. Mindfulness kouluttaa mieltä keskittymään hetkeen: sen kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.

1. Mitä mindfulness on?

Mindfulness on mielen kyky pysähtyä, asettua tähän hetkeen ja huomioida läsnä olevaa hetkeä hyväksyvästi, ilman arvostelua tai vertailua.

Kun tätä pysähtymisen kykyä harjoitetaan, mieli ohjataan tietoisesti johonkin kohteeseen tai jollekin alueelle, esimerkiksi hengitykseen tai kehon tuntemuksiin. Samalla tutkitaan, mitä sieltä nousee esiin. Lisäksi mieltä kehitetään pysyttelemään kohteessa, vaikka sillä on taipumus karata ja vaeltaa. Kaikki tehdään hyväksyvässä hengessä, riippumatta siitä, nouseeko tietoisuuteen miellyttäviä vai epämiellyttäviä asioita.

2. Miksi mindfulness-harjoituksia tehdään?

Harjoituksen avulla taidot voidaan tuoda osaksi jokapäiväistä elämää.

Hetkessä läsnä oleminen on usein haastavaa nykypäivän ihmiselle. Elämme tietotulvan keskellä, ja moni on tottunut hoitamaan useita tehtäviä yhtä aikaa ja hyppimään jatkuvasti asiasta toiseen.

Usein mieli harhailee jossain muussa kuin käsillä olevassa hetkessä ja siinä, mitä olemme tekemässä. Murehdimme menneitä, ennakoimme, kadumme virheitämme, toimimme automaattiohjauksella. Epämiellyttävät tunteet ja tilanteet herättävät helposti halun paeta sen sijaan, että uskaltaisimme kohdata ne.

Kun oppii olemaan tietoisesti ja hyväksyvästi läsnä, keho ja mieli alkavat voida paremmin ja arjesta pystyy nauttimaan syvemmin.

3. Mistä mindfulness on peräisin?

USA:sta Massachusettsin yliopistosta. Lääketieteen professori Jon Kabat-Zinn kehitti vuonna 1979 Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -menetelmän kroonisesti sairaiden hoitoon. Tavoitteena oli vahvistaa potilaiden rentoutumis- ja stressinhallintakykyä hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla. Hän loi menetelmästä kahdeksan viikon ohjelman, jota on sittemmin tutkittu paljon.

Kun oppii kohtaamaan myös epämiellyttävät tunteensa, vapautuu energiaa muihin asioihin.

Tutkimustulokset mindfulnessin vaikutuksista tulevat tästä nimenomaisesta menetelmästä ja tietystä tavasta opettaa ja harjoitella mindfulnessia. Mindfulness-ohjaaja, -kouluttaja ja -valmentaja eivät kuitenkaan ole suojattuja nimikkeitä. Kuka tahansa voi kutsua itseään mindfulness-osaajaksi, vaikkei olisi perehtynyt MBSR-menetelmään.

4. Millaisia harjoituksia mindfulnessissa tehdään?

Menetelmän peruspilareita ovat yksinkertaiset, helposti opittavat mietiskely- ja joogaharjoitteet.

Tärkeä harjoite on kehomeditaatio, jossa opetellaan havainnoimaan kehon tuntemuksia: miten keho voi, mitä se kaipaa, millaisia tunteita ja ajatuksia kehossa tuntuu.

Istumameditaatiossa opitaan aistimaan kehon tuntemuksia, kuuntelemaan ympäristön ääniä, tutkailemaan omia tuntemuksia ja ajatuksia ja oivaltamaan, että kokemukset tulevat ja menevät.

Mindfulness-joogassa tehdään yksinkertaisia, kaikille sopivia liikkeitä ja opitaan lempeyttä ja oman kehon arvostamista. Kaikissa harjoitteissa yhdistyvät keho, hengitys ja mieli.

5. Onko mindfulness vaikeaa?

Se voi olla sekä rentouttavaa että rankkaa. Meditaatiolla on rentouttava vaikutus, vaikka sitä ei varsinaisesti ole tarkoitettu rentouttamiseen. Harjoitusten aikana voi myös kyllästyttää, ahdistaa tai ärsyttää. Jokin paikka voi puutua. Ajatukset voivat vilistä päässä ja mieli vaeltaa, mutta mieltä kutsutaan aina lempeän päättäväisesti ja kärsivällisesti takaisin.

Mindfulness voi parantaa myös ihmissuhteita.

Kun ihminen pysähtyy ja hiljentyy, myös syvälle haudatut tunteet voivat nousta pintaan. Harjoitteet opettavat hyväksyntää, kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja irti päästämistä. Kun oppii kohtaamaan myös epämiellyttävät tunteensa, vapautuu energiaa muihin asioihin.

6. Miten mindfulness vaikuttaa?

Usein stressi ja levottomuus vähenevät. Tyyneys ja tasapaino lisääntyvät ja keskittymiskyky paranee.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa hallitsemaan kehon ja mielen tunnereaktioita. Kärsivällisyys kasvaa. Oppii pysähtymään, pitämään tuumaustauon ja valitsemaan tilanteeseen sopivan vastauksen.

Moni kokee, että mindfulness on parantanut myös ihmissuhteita. Kun ihminen oppii hyväksymään itsensä ja muut aiempaa paremmin ja pysähtyy tähän hetkeen, myötätuntoisuus ja joustavuus lisääntyvät ja yhteys muihin ihmisiin vahvistuu.

7. Mihin mindfulness auttaa?

Mindfulness-harjoitukset voivat auttaa vähentämään esimerkiksi unihäiriöitä, ahdistuneisuutta ja pelkoja. Ne voivat lievittää pää-, selkä- ja niskasärkyjä sekä suolisto- ja vatsavaivoja. Usein stressinhallinta paranee ja myös verenpaine voi laskea.

Tarkoitus ei ole harjoitella hampaat irvessä.

Mindfulness voi vähentää myös kroonista kipua tai auttaa suhtautumaan kipuun niin, että sen kanssa pärjää paremmin.

8.  Kuinka pian harjoittelu vaikuttaa?

Harjoittelulle ja sen vaikutuksille kannattaa antaa aikaa, sillä muutos ei tapahdu hetkessä. Mindfulness vaatii toistoja ja sitoutumista, aivan kuten soittamisen, maalaamisen tai tanssin opetteleminenkin. Kun harjoitteita on tehnyt 4-8 viikon ajan, vaikutukset alkavat tuntua. Pysyviä muutoksia tulee, kun mindfulnessia harjoittaa säännöllisesti ja jatkuvasti.

Mindfulness vaatii hieman itsekuria, mutta tarkoitus ei ole harjoitella hampaat irvessä. Kannattaa olla armollinen ja lempeä itseään kohtaan ja nauttia myös matkalla olosta.

9. Miten mindfulnessissa pääsee alkuun? 

Mindfulness-kurssit ovat hyvä tapa tutustua menetelmään ja aloittaa itsenäinen harjoittelu. Kirjoja lukemalla mindfulnessia ei opi, vaikka alan kirjallisuuden lukeminen onkin hyödyllistä. Ammattitaitoinen ohjaus ja yhdessä meditoiminen innostavat ja antavat uutta näkökulmaa kokeneellekin. Yksin harjoittelu saattaa unohtua tai jäädä, sillä ihmisillä on taipumus palata vanhoihin tapoihinsa.

Aina ei myöskään tarvitse vetäytyä erikseen tekemään harjoitteita. Hyväksyvää tietoista läsnäoloa voi harjoitella myös jokapäiväisessä arjessa niin, että pyrkii olemaan läsnä arjen toimissa, keskittymään niihin ja havainnoimaan kehon liikkeitä ja tuntemuksia.

Asiantuntijana Mindfulness MBSR -kouluttaja Leena Pennanen