Onko käden pujottaminen takin hihaan vaikeaa? Etkö saa purkin kantta auki? Testaa hartiaseudun liikkuvuus ja jumppaa lisää notkeutta helpoilla liikkeillä. 

Hartioita kivistää, yläselkä tuntuu jäykältä ja tavaroiden kurkottelu hyllyn perältä on hankalaa – tuttu tunne monille.

Niska-hartiaseudun ja olkanivelen liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, sillä liikerajoitukset vaikeuttavat arkea varsinkin ikääntyessä. Esimerkiksi käden sujauttaminen hihaan voi tuntua hankalalta. Käsien puristusvoima heikkenee, jolloin purkin kantta ei saakaan auki tai painavat tavarat putoavat käsistä.

Niska-hartiaseudun jännitykset aiheuttavat myös päänsärkyä ja väsymystä.

Hartiaseudun liikkuvuus on nykyään koko kansan ongelma, sillä jo teini-ikäisillä on jatkuvasta kännykän naputtelusta johtuen hartiat jumissa ja olkapäät lysyssä.

Tee ensin alla oleva testi, joka mittaa niska-hartiaseudun asentoa ja toiminnallista liikkuvuutta. 

Kaksi testin alta löytyvää harjoitusliikettä puolestaan auttavat korjaamaan puutteita liikkuvuudessa.

Näin teet testiliikkeen

Seiso selkä seinää vasten jalat rinnakkain, kantapäät puolentoista askeleen päässä seinästä. Pakarat, hartiat ja takaraivo pysyvät koko ajan kiinni seinässä. Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorana ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita.

           

Tee oheinen hartiaseudun liikkuvuustesti avustajan kanssa. Avustaja arvioi silmämääräisesti liikerajoituksen suuruuden molemmin puolin. Pisteytä tulos seuraavasti:

  • Ei liikerajoitusta – koko kämmenselkä on kiinni seinässä: 5 pistettä
  • Lievä liikerajoitus – sormenpäät koskettavat seinää: 3 pistettä
  • Voimakas liikerajoitus – käsi jää irti seinästä: 1 piste

Testitulos on oikean ja vasemman puolen tulosten summa.

2 pistettä – heikko

4 pistettä – välttävä

6 pistettä – keskinkertainen

8 pistettä – hyvä

10 pistettä – erinomainen

Jumppaliikkeet

Rintarangan kierto seisten

Asetu vähän hartioita leveämpään haara-asentoon polvet koukussa. Kannattele keskivartaloa eli vedä napaa sisään. Kierrä ylävartaloa ja vie oikea käsi vasempaan polveen ja vasen käsi kohti kattoa (vasemmanpuoleinen kuva). Tee sama toiselle puolelle (oikeanpuoleinen kuva). Liike lähtee rintarangasta eli ylävartalo kiertää kuin korkkiruuvi. Alaselän pitäisi pysyä paikoillaan eikä se saisi pyöristyä. Toista 12–15 kertaa molemmille puolille.

                      

Rintarangan kierto kylkimakuulla

Asetu vasemmalle kyljelle polvet koukussa, tyyny pään alla (ylempi kuva). Laita kädet ristiin takaraivolle. Kierrä oikeaa kyynärpäätä uloshengityksellä oikealle siten, että rintakehä kääntyy kohti kattoa. Anna katseen seurata mukana (alempi kuva). Palauta asento sisäänhengityksellä. Pidä jalat ja lantio paikoillaan, liike tapahtuu rintarangassa. Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin auki–kiinni 1–2 minuutin ajan ja vaihda sitten puolta.