Onko käden pujottaminen takin hihaan vaikeaa? Etkö saa purkin kantta auki? Testaa hartiaseudun liikkuvuus ja jumppaa lisää notkeutta helpoilla liikkeillä. 

Hartioita kivistää, yläselkä tuntuu jäykältä ja tavaroiden kurkottelu hyllyn perältä on hankalaa – tuttu tunne monille.

Niska-hartiaseudun ja olkanivelen liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, sillä liikerajoitukset vaikeuttavat arkea varsinkin ikääntyessä. Esimerkiksi käden sujauttaminen hihaan voi tuntua hankalalta. Käsien puristusvoima heikkenee, jolloin purkin kantta ei saakaan auki tai painavat tavarat putoavat käsistä.

Niska-hartiaseudun jännitykset aiheuttavat myös päänsärkyä ja väsymystä.

Hartiaseudun liikkuvuus on nykyään koko kansan ongelma, sillä jo teini-ikäisillä on jatkuvasta kännykän naputtelusta johtuen hartiat jumissa ja olkapäät lysyssä.

Tee ensin alla oleva testi, joka mittaa niska-hartiaseudun asentoa ja toiminnallista liikkuvuutta. 

Kaksi testin alta löytyvää harjoitusliikettä puolestaan auttavat korjaamaan puutteita liikkuvuudessa.

Näin teet testiliikkeen

Seiso selkä seinää vasten jalat rinnakkain, kantapäät puolentoista askeleen päässä seinästä. Pakarat, hartiat ja takaraivo pysyvät koko ajan kiinni seinässä. Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta suorana ylös niin pitkälle kuin mahdollista. Käännä kämmenselät seinää vasten. Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita.

           

Tee oheinen hartiaseudun liikkuvuustesti avustajan kanssa. Avustaja arvioi silmämääräisesti liikerajoituksen suuruuden molemmin puolin. Pisteytä tulos seuraavasti:

  • Ei liikerajoitusta – koko kämmenselkä on kiinni seinässä: 5 pistettä
  • Lievä liikerajoitus – sormenpäät koskettavat seinää: 3 pistettä
  • Voimakas liikerajoitus – käsi jää irti seinästä: 1 piste

Testitulos on oikean ja vasemman puolen tulosten summa.

2 pistettä – heikko

4 pistettä – välttävä

6 pistettä – keskinkertainen

8 pistettä – hyvä

10 pistettä – erinomainen

Jumppaliikkeet

Rintarangan kierto seisten

Asetu vähän hartioita leveämpään haara-asentoon polvet koukussa. Kannattele keskivartaloa eli vedä napaa sisään. Kierrä ylävartaloa ja vie oikea käsi vasempaan polveen ja vasen käsi kohti kattoa (vasemmanpuoleinen kuva). Tee sama toiselle puolelle (oikeanpuoleinen kuva). Liike lähtee rintarangasta eli ylävartalo kiertää kuin korkkiruuvi. Alaselän pitäisi pysyä paikoillaan eikä se saisi pyöristyä. Toista 12–15 kertaa molemmille puolille.

                      

Rintarangan kierto kylkimakuulla

Asetu vasemmalle kyljelle polvet koukussa, tyyny pään alla (ylempi kuva). Laita kädet ristiin takaraivolle. Kierrä oikeaa kyynärpäätä uloshengityksellä oikealle siten, että rintakehä kääntyy kohti kattoa. Anna katseen seurata mukana (alempi kuva). Palauta asento sisäänhengityksellä. Pidä jalat ja lantio paikoillaan, liike tapahtuu rintarangassa. Jatka liikettä rauhalliseen tahtiin auki–kiinni 1–2 minuutin ajan ja vaihda sitten puolta.

Siellä ne ovat, piilossa selän takana, lapaluut nimittäin. Lavat kannattaisi pitää mielessä jatkuvasti, sillä niitä tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitoon.

Lapaluista puhutaan ryhmäliikuntatunneilla enemmän kuin aikaisemmin, vahvistaa fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja pilatesohjaaja Riikka Ilmivalta Virkisteristä.

 – Ryhti on kovalla koetuksella nykyään, ja lavat ja niiden hallinta ovat olennainen osa koko ryhtiä ja olkapään tervettä toimintaa. Lapaluu ohjaa ja tukee käsien liikettä.

Suuri osa työikäisistä istuu koneiden äärellä päivät pitkät, minkä seurauksena vartalon etupuolen lihakset ovat lyhentyneinä, mutta selän puolella olevat lihakset pysyvät staattisessa venytyksessä. Ryhti muuttuu helposti kumaraksi.

Lisäksi lavat ovat useimmille meistä tuntematon alue. Lapaluut ovat piilossa selän takana, eikä niitä tule senkään vuoksi ajatelleeksi. Edes säännöllisen liikunnan harrastaja ei välttämättä tiedä, mikä lapaluun tehtävä on tai miten se liikkuu.

– Aina kun käsivarsi liikkuu, myös lapaluu liikkuu. Mitä paremmin lapaluu ohjaa ja vakauttaa käden liikettä, sitä paremmin olkapää toimii ja pysyy terveenä.

Etsi ryhti

Mistä sitten tietää, onko oma ryhti hyvä ja toimivatko lapaluut, niin kuin niiden kuuluisi toimia?

Olkapään kiputilat johtuvat usein häiriintyneestä käsivarsi-lapaluu-rytmistä. Käsi ja lapa eivät enää seuraa luonnollisella tavalla toisiaan. Kivuton olkapää kertoo siitä, että lapaluun ja käsivarren yhteispeli on kunnossa.

Riikka Ilmivalta neuvoo  tarkistamaan omien lapojen tilanteen näin:

  1. Asetu peilin eteen sivuttain ja katso, ovatko olkapäät kiertyneet vartalon etupuolelle. Jos ovat, ryhti ei ole paras mahdollinen.
  2. Samalla voi myös tarkistaa, ovatko olkapäät suorassa linjassa lonkkaluiden kanssa. Ryhdikkäässä asennossa näin on.
  3. Jos ryhti näyttää kumaralta, parempaa asentoa voi lähteä hakemaan oikaisemalla ylävartalo ja vetämällä pehmeästi olkapäitä ja lapoja taakse. Lapoja ei tarvitse kuitenkaan ylivenyttää vimmaisesti alas, sillä se ylivenyttää niskan ja hartian lihaksia.

Ryhtiä parantavia jumppaliikkeitä löydät tästä artikkelistamme. Säännöllisellä harjoittelulla ryhtiä saa oikenemaan.

Jos haluaa syventyä asiaan kotijumppaa enemmän, kannattaa mennä pilatestunneille. Pilates on erittäin hyvää ryhtitreeniä. Osaavassa ohjauksessa löytyy myös oikea lapatuki.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Nopea mutta tehokas taukojumppa vetreyttää niskaa, hartioita ja selkää sekä kohentaa ryhtiä. Tee vaikka joka ilta televisiota katsellessa.

1. Olkapäiden pyöritys

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Jousta polvia ja kierrä olkapäät eteen. Suorista jalat ja nosta olkapäät samalla ylös, vie ne taakse ja paina ne lopuksi alas. Pyöritä näin olkapäitä 8–10 kertaa.

2. Käsien kierrot

Seiso jalat yhdessä. Nosta kädet vaakatasoon. Kierrä oikea käsi ulospäin ja vasen sisäänpäin. Käännä samalla katse oikealle ja jousta polvista. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Tee sama toiselle puolelle. Kun teet kierron, hengitä ulos, ja kun palaat keskiasentoon, hengitä sisään. Tee 8–10 kiertoa.

3. Rintakehän avaus

Seiso jalat yhdessä, jousta polvia ja vie kädet suorina eteen kiertäen niitä sisäänpäin, niin että kämmenen yläosat tulevat vastakkain. Pyöristä samalla yläselkää. Ojenna sitten ryhti ja vedä kädet taakse kyynärpäät edellä ja purista lapaluita yhteen. Hengitä eteen kurottaessa ulos ja taakse viennissä sisään. Tee avauksia 8–10 kertaa.

4. Pään veto taakse

Seiso jalat lantion leveydellä, kädet vartalon sivulla. Vedä päätä vaakatasossa taaksepäin. Leuka painuu sisään. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Yritä pitää hartiat samalla rentoina. Toista 3–5 kertaa.

5. Sivutaivutus

Aseta Jalat lantion leveydelle, pidä kädet vartalon sivulla. Vie oikea käsi ylös ja taivuta vartaloa vasemmalle. Vedä oikea käsi kyynärpää edellä alas selän taakse ja purista samalla sormet nyrkkiin. Toista 4–6 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.

6. Pään taakse taivutus

Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä ryhdikkäänä, hartiat rentoina. Kierrä käsivarsia hieman ulospäin. Pidä keskivartalo hallittuna. Venytä kaula pitkäksi. Nosta leukaa ylös ja taivuta päätä rauhallisesti taaksepäin. Pidä hetki ja tuo pää takaisin alkuasentoon. Toista 3–5 kertaa