Testaa ylä- ja keskivartalon voima. Harjoitukset helpottavat arjen askareita ja ehkäisevät myös selkävaivoja.

Pelkkä pullea hauis ei riitä, jos ha­luaa suoriutua sujuvasti kauppakassien lastauksesta tai petivaatteiden puistelusta. Käsivarsiin, hartioihin ja olkapäihin tarvitaan monipuolisesti voimaa mutta myös hallintaa. Esimerkiksi soutuvenettä maalle vetäessä raaka voima ei riitä, vaan työhön tarvitaan käsien ja koko vartalon sekä selän hallintaa.

UKK-instituutin kehittämä muunneltu punnerrus testaa ylävartalon, hartia- ja rintalihasten sekä käsivarsien ojentajalihasten kestävyysvoimaa sekä keskivartalon kykyä hallita selän asentoa.

Tärkeää!

Tämän testin kehittämiseen liittyneessä terveysseulonnassa osa iäkkäämmistä koehenkilöistä joutui jäämään pois terveydellisistä syistä. Siksi testin viitearvot ovat määräytyneet keskimääräistä parempikuntoisten henkilöiden tulosten perusteella.

Älä tee testiä, jos sinulla on hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaus tai voimakasta kipua lanneselässä, käsissä tai olkapäissä.

Näin teet testiliikkeen

Käy vatsamakuulle kämmenet maassa rintakehän vieressä (A). Aloita testi lyömällä kädet yhteen selän takana (B). Tuo kädet rintakehän viereen ja punnerra itsesi etunojaan (C). Yläasennossa siirrä paino toisen käsivarren varaan ja kosketa jommallakummalla kädellä toista kämmenselkää (D). Palaa punnerrusasentoon ja laske vartalo alustalle.

Tee 40 sekunnin aikana mahdollisimman monta punnerrusta.

Testitulokset

60–69-vuotiaat naiset

  • 9 tai enemmän:  erinomainen
  • 7–8: hyvä
  • 5–6: keskinkertainen
  • 4 tai vähemmän: heikko

60–69-vuotiaat miehet

  • 12 tai enemmän: erinomainen
  • 10–11: hyvä
  • 7–9: keskinkertainen
  • 6 tai vähemmän: heikko

50–59-vuotiaat naiset

  • 12 tai enemmän:  erinomainen
  • 10–11: hyvä
  • 8–9: keskinkertainen
  • 7 tai vähemmän: heikko

50–59-vuotiaat miehet

  • 13 tai enemmän: erinomainen
  • 11–12: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

40–49-vuotiaat naiset

  • 12 tai enemmän:  erinomainen
  • 11: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

40–49-vuotiaat miehet

  • 15 tai enemmän: erinomainen
  • 13–14: hyvä
  • 11–12: keskinkertainen
  • 10 tai vähemmän: heikko

30–39-vuotiaat naiset

  • 14 tai enemmän:  erinomainen
  • 11–13: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

30–39-vuotiaat miehet

  • 17 tai enemmän: erinomainen
  • 15–16: hyvä
  • 13–14: keskinkertainen
  • 12 tai vähemmän: heikko

Lähde: UKK-instituutti

Näin saat lisää voimaa ylä- ja keskivartaloon

1. Aloittelijalle: Kevytpunnerrus

Etunojapunnerrus voi olla liian raskas, joten punnerra seinää (A) tai pöytää vasten tai polvet maassa lattialla, pylly pystyssä (B). Kevennetty punnerrus on mainio tapa hankkia lisää voimaa ylävartaloon ja keskivartaloon.

Aseta kämmenet rintakehän viereen hartioiden alapuolelle. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja ylös. Pidä niska pitkänä. Ajattele, että työnnät seinää tai lattiaa poispäin samalla kun lasket rintakehän alas. Voit tarvittaessa laittaa pehmikettä polvien alle. Toista 10–12 kertaa.

2. Haastetta kaipaavalle: käsinaskellus lankussa

Asetu lankkuasentoon. Kämmenet ovat kohtisuoraan hartioiden alla ja vartalo suorana (A). Pidä keskivartalo piukkana ja laskeudu ensin toisen (B) ja sitten molempien käsivarsien varaan (C). Palaa samaa reittiä ylös eli aseta ensin toinen kämmen, sitten molemmat kämmenet lattiaan ja ojenna käsivarret suoraksi. Tämä on haastava liike, joka parantaa koko kehon hallintaa. Voit tarvittaessa laskea polvet maahan. Toista 10–12 kertaa.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 5/2018.