Testaa ylä- ja keskivartalon voima. Harjoitukset helpottavat arjen askareita ja ehkäisevät myös selkävaivoja.

Pelkkä pullea hauis ei riitä, jos ha­luaa suoriutua sujuvasti kauppakassien lastauksesta tai petivaatteiden puistelusta. Käsivarsiin, hartioihin ja olkapäihin tarvitaan monipuolisesti voimaa mutta myös hallintaa. Esimerkiksi soutuvenettä maalle vetäessä raaka voima ei riitä, vaan työhön tarvitaan käsien ja koko vartalon sekä selän hallintaa.

UKK-instituutin kehittämä muunneltu punnerrus testaa ylävartalon, hartia- ja rintalihasten sekä käsivarsien ojentajalihasten kestävyysvoimaa sekä keskivartalon kykyä hallita selän asentoa.

Tärkeää!

Tämän testin kehittämiseen liittyneessä terveysseulonnassa osa iäkkäämmistä koehenkilöistä joutui jäämään pois terveydellisistä syistä. Siksi testin viitearvot ovat määräytyneet keskimääräistä parempikuntoisten henkilöiden tulosten perusteella.

Älä tee testiä, jos sinulla on hengitys- ja verenkiertoelimistön sairaus tai voimakasta kipua lanneselässä, käsissä tai olkapäissä.

Näin teet testiliikkeen

Käy vatsamakuulle kämmenet maassa rintakehän vieressä (A). Aloita testi lyömällä kädet yhteen selän takana (B). Tuo kädet rintakehän viereen ja punnerra itsesi etunojaan (C). Yläasennossa siirrä paino toisen käsivarren varaan ja kosketa jommallakummalla kädellä toista kämmenselkää (D). Palaa punnerrusasentoon ja laske vartalo alustalle.

Tee 40 sekunnin aikana mahdollisimman monta punnerrusta.

Testitulokset

60–69-vuotiaat naiset

  • 9 tai enemmän:  erinomainen
  • 7–8: hyvä
  • 5–6: keskinkertainen
  • 4 tai vähemmän: heikko

60–69-vuotiaat miehet

  • 12 tai enemmän: erinomainen
  • 10–11: hyvä
  • 7–9: keskinkertainen
  • 6 tai vähemmän: heikko

50–59-vuotiaat naiset

  • 12 tai enemmän:  erinomainen
  • 10–11: hyvä
  • 8–9: keskinkertainen
  • 7 tai vähemmän: heikko

50–59-vuotiaat miehet

  • 13 tai enemmän: erinomainen
  • 11–12: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

40–49-vuotiaat naiset

  • 12 tai enemmän:  erinomainen
  • 11: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

40–49-vuotiaat miehet

  • 15 tai enemmän: erinomainen
  • 13–14: hyvä
  • 11–12: keskinkertainen
  • 10 tai vähemmän: heikko

30–39-vuotiaat naiset

  • 14 tai enemmän:  erinomainen
  • 11–13: hyvä
  • 9–10: keskinkertainen
  • 8 tai vähemmän: heikko

30–39-vuotiaat miehet

  • 17 tai enemmän: erinomainen
  • 15–16: hyvä
  • 13–14: keskinkertainen
  • 12 tai vähemmän: heikko

Lähde: UKK-instituutti

Näin saat lisää voimaa ylä- ja keskivartaloon

1. Aloittelijalle: Kevytpunnerrus

Etunojapunnerrus voi olla liian raskas, joten punnerra seinää (A) tai pöytää vasten tai polvet maassa lattialla, pylly pystyssä (B). Kevennetty punnerrus on mainio tapa hankkia lisää voimaa ylävartaloon ja keskivartaloon.

Aseta kämmenet rintakehän viereen hartioiden alapuolelle. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja ylös. Pidä niska pitkänä. Ajattele, että työnnät seinää tai lattiaa poispäin samalla kun lasket rintakehän alas. Voit tarvittaessa laittaa pehmikettä polvien alle. Toista 10–12 kertaa.

2. Haastetta kaipaavalle: käsinaskellus lankussa

Asetu lankkuasentoon. Kämmenet ovat kohtisuoraan hartioiden alla ja vartalo suorana (A). Pidä keskivartalo piukkana ja laskeudu ensin toisen (B) ja sitten molempien käsivarsien varaan (C). Palaa samaa reittiä ylös eli aseta ensin toinen kämmen, sitten molemmat kämmenet lattiaan ja ojenna käsivarret suoraksi. Tämä on haastava liike, joka parantaa koko kehon hallintaa. Voit tarvittaessa laskea polvet maahan. Toista 10–12 kertaa.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 5/2018.

Helsinkiläinen Pike Epstein, 61, löysi vesijuoksun vajaat kymmenen vuotta sitten. Hän on polkenut altaaseen niin ylimääräisiä kiloja kuin työuupumustakin.

Pike Epstein, 61:

Ikävuosien kertyessä paino alkoi hiljalleen nousta. Etsin pitkään sopivaa liikuntalajia, jolla saisin pidettyä kilot kurissa. Olen kova innostumaan, mutta intoni myös lopahtaa helposti kesken. Kokeilin joogat, pyöräilyt ja kuntosalit, mutta ne jäivät aika nopeasti.

Kymmenisen vuotta sitten huomasin lehdissä juttuja vesijuoksusta. Parisen vuotta meni ihmetellessä ennen kuin päätin kokeilla lajia yhdessä työkaverini kanssa, jolla on samanlaisia ongelmia kuin minullakin.

”Emme käyneet kursseja. Menimme altaaseen ja katsoimme toisista mallia.”

Aiemmin kävin uimassa, mutta sain siinä niskani kipeäksi, sillä en jaksanut uida pitkään oikealla tekniikalla. Rintauinnissa pää kenottaa huonossa asennossa, jos ei sitä laita vetojen välissä veteen.

Emme käyneet mitään kursseja, vaan menimme altaaseen ja katsoimme toisista vähän mallia. Nykyään minulla on perustekniikka hyvin hallussa.

Luovaa läiskintää

Minulle vesijuoksussa tärkeintä on kaverin kanssa liikkuminen. En ole mikään joukkuelajien ystävä, mutta yksinään ei tule niin helposti lähdettyä liikkeelle. Kun kaverin kanssa on sovittu treeniaika, on pakko mennä. Altaassa liikumme rinnakkain ja puhumme päivän päällimmäiset.

Vaikka ennen treenejä olisin kuinka väsynyt, oloni on niiden jälkeen pirteä. Jos takana on pitempi jakso, jonka aikana olen käynyt altaassa monta kertaa viikossa, oikein tunnen miten endorfiinit lähtevät liikkeelle.

”Vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan.”

Olen joskus käynyt yksinkin juoksemassa, mutta se on älyttömän tylsää. Silloin ei auta kuin yrittää puolen altaanmitan välein keksiä uusia liikkeitä, joilla pitää mielenkiinto yllä. Pidän muutenkin siitä, että vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan. Välillä loikin pitkiä askelia tai vaihtelen käsien liikkeitä, mitä milloinkin.

Töppöset kelluttavat

Aluksi juoksin altaassa vyön kanssa. Nykyään käytän sen sijaan kelluttavia töppösiä. Olen lukenut, että niiden avulla saa paremman tuntuman keskivartalon lihaksiin. Lisäksi töppöset lisäävät veden vastusta ja tuovat jalkojen liikkeisiin lisää tehoa. Hanskoja olen kokeillut, mutta niistä en niin innostunut.

Ilman välineitäkin voi vesijuosta. Teen sitä etenkin etelänlomilla suolaisessa merivedessä, joka kelluttaa hyvin.

Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.
Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.

Tavallinen juoksu kiellettiin minulta jo parikymmentä vuotta sitten, kun polveni meni toistuvasti sijoiltaan. Altaassa polvi on haitannut vain satunnaisesti.

”Altaassa vahvistuu myös pää.”

Kuntoni pysyy yllä, jos pääsen pari kertaa viikossa vesijuoksemaan. Jos harjoituskertoja on kolme tai vaikka neljäkin viikossa, huomaa aika nopeasti, miten lihakset alkavat kiinteytyä.

Painonikin on laskenut vesijuoksun ansiosta, varsinkin kun yhdistin siihen ruokavalion, jossa syödään usein mutta pieniä annoksia. Mitään huikeaa pudotusta ei ole tullut, mutta viitisen kiloa on lähtenyt. Vaa'an numeroita enemmän kiinnitän huomiota olooni. Se on nykyään paljon parempi kuin ennen vesijuoksun aloittamista. Lihaskuntokin on selvästi parantunut.

Kärsin puolitoista vuotta sitten työuupumuksesta ja olin kuukauden verran sairauslomalla. Sen aikana jaksoin onneksi käydä vesijuoksemassa, parhaimmillaan viisikin kertaa viikossa. Altaassa vahvistuivat sekä pää että kroppa.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen tietää, että kun suru tulee yllättäen, sureva ei tarvitse puhujaa, vaan vierelläkulkijan.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen oli lähes 20 vuoden ajan Suomen ainoa poliisipastori. Työ vei hänet läheisensä menettäneiden luo esimerkiksi Myyrmannin pommi-iskun, Jokelan ja Kauhajoen koulusurmien ja Turun puukotusten katastrofeissa. Caritan työhön kuului suruviestin vieminen omaisille sekä tapahtumien kommentoiminen mediassa.

Surun parissa työskentelevä Carita tietää, että pelko menetystä ja kuolemaa kohtaan istuu syvällä ihmisissä.

– Kukaan meistä ei kuitenkaan voi suojata itseään menettämiseltä. Surun sureminen ja heikkous opettavat meitä vahvemmiksi, hän sanoo.

– On hieno teko, jos uskallat istua surevan vieressä ja antaa hänen surra. Ilman selittelyjä, vertailuja omaan elämääsi tai lohduttamista. 

Caritan mielestä kannattaa muistaa, että toinen ihminen tulee kuulluksi ainoastaan hiljaisuudessa.

– Kysy itseltäsi, voitko olla kauheassa elämäntilanteessa edes tunnin vain läsnä. Toisen tuki korvaamattoman tärkeää surun hetkellä.

Aloita surevan lohduttaminen näillä keinoilla:

  1. Tarjoa tukea ja läsnäoloa. Joskus voi käydä niin, että sureva ei kykene ottamaan vastaan tarjottua tukea. Tarjoa sitä kuitenkin uudestaan ja kerro, että haluat kuunnella. 
  2. Muista, että jokaisen reaktiot ovat oikeita. Hyväksy myös voimakkaat tunneilmaisut. Muistuta, että pelottavatkin ja vierailta tuntuvat reaktiot ovat normaaleja. Rohkaise toista ilmaisemaan tunteensa. 
  3. Sureva ei tarvitse sääliä. Ilmaise myötätuntoasi olemalla oma itsesi ja omalla tavallasi. 
  4. Hyväksy se, että et voi selittää tapahtunutta pois. Anna surevalle mahdollisuus puhua menetyksestä ja anna tilaa myös muistelemiselle. Muista, että puhuminen auttaa. Älä neuvo surevaa siitä, miten jatkaa tästä eteenpäin. Jos sureva neuvoja pyytää, voit ehdottaa jotain.
  5. Anna surevalle aikaasi, mutta lupaa vain sen verran kuin jaksat antaa. Voit auttaa arkisissa asioissa: ruoanlaitossa tai kaupassa käymisessä. Voitte tehdä yhdessä vaikka kävelylenkkejä, koska liikkuminen tekee hyvää. Rohkaise surevaa tekemään tavallisia asioita sitten, kun hän siihen pystyy. 
  6. Vältä puhumasta omista menetyksistäsi.
  7. Toipuminen surusta kestää pitkään – ole siis valmiina tarjoamaan tukea vielä myöhemminkin.
  8. Jokaisella on kyky tukea surevaa, se ei vaadi ammattilaista. Parasta tukea on se, että olet aito ja ilmaiset välittäväsi siitä, mitä surevalle kuuluu.
  9. Auta kuitenkin surevaa hakemaan tarvittaessa tukea ja apua myös ammattilaisilta.