Testaa jalka- ja pakaralihastesi voima ja hanki lisää tehoa lihaksiin helpoilla liikkeillä.

Reidet ja pakarat ovat kehon tärkeimpiä lihaksia. Niiden avulla noustaan sängystä ylös ja ponnistetaan tuolilta seisomaan. Vahvoilla jaloilla jaksaa kulkea asioilla ja harrastuksissa, ja jalkojen voimaa tarvitaan aina kun kannetaan kasseja tai nostetaan taakkoja. Jos pakarat ovat heikot, ei jaksa edes istua.

Lihasvoima auttaa myös pysymään pystyssä. On tutkittu, että lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävällä harjoittelulla voidaan vähentää ikäihmisten kaatumisia 15–50 prosenttia.

Onneksi voimat kasvavat nopeasti. Jo kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä voimaa 10–30 prosenttia.

Jalkojen vahvistaminen on täsmälääke polvien nivelrikkovaivoihin ja lonkkakipuihin. Oireita voi lievittää pitämällä niveliä ympäröivät lihakset hyvässä kunnossa.

Näin teet testiliikkeen

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa (vasen). Kyykisty suoraan alas, sormet kohti lattiaa (oikea). Toista niin monta kertaa kuin ehdit 30 sekunnissa. Pidä huoli, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Katso, kuvien alta, mitä tuloksesi kertovat!

Viitearvot 30 sekunnin kyykistystestille:

Haluatko parantaa? Näin treenaat lisää voimaa lihaksiin

1. Kyykkää seinää vasten

Seiso selkä seinää vasten, kantapäät puolentoista askeleen päässä seinästä. Takapuoli ja rintakehä ovat seinässä kiinni (vasen). Laske takapuoli niin alas kuin mahdollista ja pysy tässä asennossa 30–60 sekuntia (oikea).

Jos staattinen pito tuntuu liian raskaalta, pysy kyykyssä muutama sekunti, nouse ylös ja toista 12–15 kertaa. Jos kaipaat lisähaastetta, voit nostaa ala-asennossa kantapäitä vuorotellen ilmaan.

2. Nosta lantiota

Käy selinmakuulle polvet koukussa, kädet vartalon sivuilla (yllä). Aktivoi keskivartalo supistamalla lantionpohjaa ja vetämällä napaa kevyesti sisään. Paina jalkapohjia ja kämmeniä alustaa vasten ja nosta lantio ylös (alla). Pidä hetki ylhäällä ja laske lantio hallitusti alas. Jatka rauhalliseen tahtiin 12–15 kertaa.

Jos kaipaat lisähaastetta, voit yläasennossa puristaa polvia yhteen ja auki.

Lähteet:
Aura O (toim). Kuntotestauksen perusteet. Liikuntalääketieteen ja testaustoiminnan edistämisyhdistys LIITE Ry, Helsinki 1994.
Pihlainen K, Santtila M, Ohrankämmen O, Ilomäki J, Rintakoski M, Tiainen S. Puolustusvoimien kuntotestaajan käsikirja 2009. 

Testailija

Ovatko jalkalihaksesi muiden ikäistesi tasolla? Tee helppo kyykkytesti ja vertaa tuloksia

Ihmettelen myös samaa miksi tosiaan vanhemmat unohdetaan tällaisissa testeissä. Olisko syy siinä että eläkeikäisillä alkaa niitä esteitä sairauksien tiimoilta olla jo niin paljon, että vertailu on aika hankalaa. Tiedä häntä, mutta joskus ihan vertailun vuoksi olisi mukavaa tehdä näitä testejä, vaikkei niistä muuta saakaan kuin sitä vertailua.... Ikää on 70 ja kyykkyjä 20 krt/30sek. Ei paha kun juuri nyt lonkka kiukuttelee :D
Lue kommentti