Ruokavalio uusiksi! Näin onnistut syömään vähemmän mutta paremmin

Vuosien myötä energiantarpeemme vähenee. Päivän kalorit on siis jaettava ravitsemuksellisesti laadukkaiden ruoka-aineiden kesken. Se tarkoittaa esimerkiksi enemmän proteiinia, kuituja ja pehmeitä rasvoja mutta vähemmän sokeria.

3 x vähennä

Sokerin vähentämisen voi aloittaa vaihtamalla vaaleat viljat täysjyviin, joiden hitaat hiilihydraatit pitävät energisenä pitkään. Ruuan voi valmistaa täysjyväriisistä tai -pastasta, ohrasta, kvinoasta tai speltistä. Marjapiiras saa uutta luonnetta täysjyvävehnäjauhoista ja tummasta raakaruokosokerista.

Vertaile tuoteselosteita, se auttaa valinnoissa. Makeutetuista mehuista ja virvoitusjuomista kertyy helposti tyhjiä kaloreita. Jugurteissa ja mysleissä on vaihtelevia määriä sokeria.

Hedelmissäkin on eroja. Painoaan tarkkaileva poimii hedelmäkorista mieluummin omenan kuin banaanin. Keventävä viininmaistaja valitsee kuivan ja vähäalkoholisen vaihtoehdon.

Korvaa kerma maustamattomalla jogurtilla.

Rasvan tuhlaaminen voi jäädä tavaksi puolivahingossa. Paistamme voissa ja leivomme kermalla. Vaihtamalla paranee: paista kasviöljyssä tai keitä, höyrytä, vokkaa, grillaa ja paahda. Sipaise leivälle kasvis- tai kalatahnaa. Korvaa kerma maustamattomalla jogurtilla.

Emme tarvitsisi lainkaan kovia rasvoja, mutta niitä sisältävät maitotuotteet ovat hyviä kalsiuminlähteitä. Sydänliiton mukaan kokonaisrasvan määrästä kovaa rasvaa saisi olla korkeintaan kolmannes.

Pehmeiden rasvojen rasvahapot puolestaan ovat ihmiselle välttämättömiä. Niitä saa kalasta, rypsiöljystä, siemenistä ja pähkinöistä. Aromikkaat pähkinä- ja siemenöljyt ovat sellaisenaan mainioita salaattikastikkeita.

Jo viiden gramman päivittäinen suolavähennys pienentää aivohalvausriskiä.

Suola tuo ruokaan makua ja taikinaan rakennetta, mutta suurina määrinä se turvottaa ja tekee kiusaa sydänterveydelle. Hyvä tapa korvata osa suolasta on lisätä yrttien ja muiden mausteiden käyttöä. Ripaus kanelia sopii lihapulliin ja mieto chili maustaa kasviskeitot.

Laaja kansainvälinen tutkimus kertoo, että jo viiden gramman päivittäinen suolavähennys keventää oloa ja pienentää aivohalvausriskiä yli 20 prosenttia. Sydänliiton myöntämä Sydänmerkki ruokapakkauksessa kertoo sopivasta suolan määrästä.

3 x lisää

Proteiinia on monen lautasella liian vähän. Proteiinit ovat lihasten rakennusainetta ja pitävät nälän poissa pidempään kuin hiilihydraatit. Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvaiset broileri, kala ja naudanliha. Kasvisruokaan proteiinia saa kätevästi nyhtökaurasta ja muista uusista kasviproteiinivalmisteista.

Sadassa grammassa nyhtökauraa on noin 30 grammaa proteiinia, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokanta. Se on hieman enemmän kuin naudan- tai broilerinlihassa. Esimerkiksi lohessa proteiinia on noin 20 grammaa 100 grammassa.

Vilja kannattaa toisinaan korvata kvinoalla.

Kaikki täysjyväviljat sisältävät enemmän proteiinia kuin vaaleammat versiot. Vilja kannattaa toisinaan korvata kvinoalla, joka sisältää hyviä rasvoja, kuituja ja esimerkiksi proteiinia lähes tuplasti täysjyväriisiin verrattuna.

Myös papujen liottaminen ja hauduttaminen palkitsee proteiinin metsästäjän. Kotimainen härkäpapu on runsaskuituinen kasvislisä salaatteihin ja kastikkeisiin. Kun pavut keittää suolattomassa vedessä, ne eivät yleensä aiheuta vatsavaivoja.

Muista myös maitotuotteet. Keitä aamupuuro rasvattomaan maitoon, lisää raejuustoa salaattiin ja herkuttele marja- ja hedelmärahkoilla. Samalla saat osan päivän kalsiumista.

Kivennäisaineita keho tarvitsee solujen rakennusaineiksi sekä verisuoniterveyden ja aineenvaihdunnan ylläpitoon. Lihasten kannalta tärkeitä ovat kalium ja magnesium, joka on myös rasvanpolton apuaine.

Magnesiumia saa auringonkukansiemenistä.

Kaliumia saa helposti popsimalla banaania. Magnesiumia saa täysjyvävehnästä ja auringonkukansiemenistä. Kun aamupuuroon lisää vehnäleseitä, varmistaa molempien saannin.

Vitamiinit kertyvät syömällä värikästä, monipuolista ruokaa. Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat tuttuja C-vitamiinipommeja – myös kaupan pakastealtaasta poimittuina. Idut, pähkinät ja erityisesti tummanvihreät lehtivihannekset ovat puolestaan hyviä B-vitamiinien lähteitä.

Tummanvihreät vihannekset kannattaa ottaa päivittäiseksi tavaksi, sillä niiden kivennäisaineet ja E-vitamiini auttavat ylläpitämään muistitoimintoja. Samoin kuin B12-vitamiini, jonka imeytyminen alkaa heiketä 50 ikävuoden jälkeen. Muista B-vitamiineista poiketen se muodostaa kuitenkin varastoja, joista riittää jopa vuosiksi. B12-vitamiinia voi tankata syömällä maksaa, kalaa, lihaa ja maitoa tai napsimalla vitamiinin purkista.

3 x välttämättömät

1. D-vitamiini

Luustolle ja kalsiumin imeytymiselle tärkeää D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Siksi etenkin talvella on tärkeää syödä kalaa ja käyttää D-vitaminoituja maitotuotteita, joista saa myös kalsiumia. Puoli litraa maitoa, piimää tai rahkaa ja pari juustoviipaletta päivässä riittävät.

2. Proteiini

Lihaksille tarvitaan rakennusaineeksi proteiinia. Iän myötä tarve kasvaa ja on sama kuin nuoremmalla kuntoilijalla, noin 1,5 grammaa painokiloa kohti. Viidennes päivän kaloreista pitäisi saada proteiineista – enemmänkin, jos liikut. Rahka, pähkinät ja lasi rasvatonta maitoa ovat helppoja proteiinilisiä.

3. Kuituja ja vettä

Aineenvaihdunnalle tekee hyvää, kun se saa kuituja ja vettä. Täysjyväviljoissa on liukenemattomia kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa. Marjojen, hedelmien ja kasvisten vesiliukoiset kuidut taas alentavat veren kolesterolipitoisuutta. Kaurassa ja ohrassa on molempia. Siksi puuro on paras aamunavaus.

Juttu on julkaistu ET Terveys -lehdessä 7/2018.

Lue myös: