Monet ruuat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, mutta talvikaudella voi olla syytä ottaa ekstraa purkista.
Katse kalatiskiin
D-vitamiinia on paljon kuhassa, siiassa ja silakassa. Myös lohi, nieriä, ankerias sekä säilyketonnikala sisältävät sitä runsaasti. Sen sijaan 100 grammassa kalapuikkoja on D-vitamiinia vain mikrogramman verran.
Aikuisen pitäisi päivässä saada 10 ja yli 75-vuotiaan 20 mikrogrammaa.
Maksaa pannulle
Jos maksa maistuu, se on erinomainen D-vitamiinin lähde. Siitä saa myös rautaa, proteiinia ja A-vitamiineja.
Maksa on kuitenkin myös kolesterolin lähde, joten pelkästään sillä D-vitamiinivarastoja ei kannata täydentää.
Sienet koriin
Syysmetsästä kannattaa napata korillinen sieniä: erityisesti kantarelleja ja suppilovahveroita.
100 grammassa ryöpättyjä suppilovahveroita on noin 20 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Munan voimalla
Yhdestä kananmunasta saa valmistustavasta riippumatta 1–2 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Keltuaisesta saa vielä vireyteen positiivisesti vaikuttavaa B12-vitamiinia kaupan päälle.
Vitamiinia lasiin
Suomessa D-vitamiinia on lisätty nestemäisiin maitovalmisteisiin ja ravintorasvoihin. Vegaanisista, maidontyyppisistä valmisteista kannattaa aina erikseen tarkistaa D-vitamiinin määrä.
Neljä lasillista D-vitaminoitua maitoa juovien aikuisten ei tarvitse ottaa vitamiinivalmistetta purkista.
Purkki varalle
Loka-huhtikuun välillä D-vitamiinia on usein hyvä ottaa lisäksi purkista.
Aikuisille suositeltu päiväannos on 10 mikrogrammaa, yli 75-vuotiaille 10–20 mikrogrammaa – tosin ympäri vuoden. Määrään vaikuttavat ikä, paino, ravinto, ihonväri ja auringossa oleilu.
Turvallisen päiväannoksen yläraja on 100 mikrogrammaa.
Lähteet: thl.fi, fineli.fi, maitojaterveys.fi, duodecim.fi
Artikkeli on julkaistu aiemmin ET-lehden numerossa 19/2019.
Osteoporoosia on Suomessa jo lapsilla. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan helsinkiläislasten luunmurtumat ovat selvästi lisääntyneet. Luuston haurastumisen syynä on mm. D-vitamiinin puutos.
Dosentti Outi Mäkitie ennustaa, että osteoporoosista on tulossa merkittävä lasten sairaus. Hänen mukaansa lapsista noin puolella on vakava D-vitamiinin puutos jo vastasyntyneenä.
Mäkitien arvelee myös, että Suomessa on suuri joukko nuoria aikuisia, joilla on merkittävä riski sairastua osteoporoosiin jo ennen keski-ikää. Vain 14% :lla murtumapotilaista on ollut normaali luuntiheys vuonna 2011.
Hauras luusto on riskitekijä osteoporoosin lisäksi myös varhaiselle nivelrikolle ja muille tuki- ja liikuntaelinsairauksille. n. 400 000 suomalaista sairastaa osteoporoosia (osteoporoosi eli luukato on luustoa haurastuttava ja luunmurtumille altistava yleissairaus) ja n. 400 000 suomalaista sairastaa osteopeniaa (osteporoosiin johtavaa alkavaa luukatoa). Jopa 70 prosenttia osteoporoositapauksista jää diagnosoimatta, joten sairastuneiden määrä on huomattavasti suurempi kuin 400 000.
Tyypillisiä osteoporoosin aiheuttamia murtumia ovat pienienerginen rannemurtuma, rasitusmurtumat, lonkkamurtuma sekä selän nikaman murtuma.
Verisuoni- ja luustonterveyden kannalta tärkeimmät ravinteet ovat kaikki antioksidantit (marjat, kasvikset, juurekset, vihannekset, hedelmät), C-vitamiini, D-vitamiini, magnesium, kalan Omega-3 -rasvahapot (EPA ja DHA) ja K2-vitamiini, joten varmista näiden riittävä saanti ruuasta ja ravintolisistä.
http://www.terveysportti.fi/xmedia/duo/duo99587.pdf
Joka viides 50 vuotta täyttänyt mies saa vähintään yhden osteoporoosiperäisen murtuman ja naisista joka kolmas. Naisten suurempi lukumäärä johtuu siitä, että naisilla on hennompi luuston rakenne.
Ranne-, olkavarsi -, lonkka- ja selkänikamien murtumat sekä rasitusmurtumat ovat tyypillisimpiä osteoporoottisia murtumia. Ensimmäiseksi luukadossa murtuu yleensä ranne, kun kaadutaan ja otetaan kädellä vastaan putoamista maahan.
Myöhemmällä iällä, kun refleksit vaimenee ja kättä ei ehdi laittaa kompastuessa alle, murtuu lonkka. Lonkkamurtumat ovat vakavimpia, koska pahimmillaan niihin voi menehtyä tai ne voivat invalidisoida pysyvästi. Reisiluun kaulan murtumia todetaan Suomessa noin 8000 vuosittain.
Kaikkein yleisin osteoporoottinen murtuma on selkänikaman murtuma. Nämä ilmenevät pituuden lyhentymänä tai kumarana ryhtinä.
Luuston voi pitää kunnossa huolehtimalla siitä, että saa päivittäin riittävästi proteiinia (1-2 grammaa per normaali painokilo), C-vitamiinia 400 mg, D-vitamiinia 50-100 µg, magnesiumia 200-400 mg sekä K2-vitamiinia 50-100 µg. Liikunta ennaltaehkäisee luukatoa oikean ravitsemuksen kanssa sekä auttaa myös luustoa tukevan lihaksiston ylläpidossa. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa.
Jos maksa maistuu, se on erinomainen D-vitamiinin lähde. ???
100 grammaa maksaa sisältää 0,4 µg D-vitamiinia.
Tonnikala 4 µg.
Sienissä on huonosti imeytyvää D2 vitamiinia.
Lähde: fineli
Kirjaudu tai rekisteröidy kommentoidaksesi
