Monet ruuat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, mutta talvikaudella voi olla syytä ottaa ekstraa purkista.
Katse kalatiskiin
D-vitamiinia on paljon kuhassa, siiassa ja silakassa. Myös lohi, nieriä, ankerias sekä säilyketonnikala sisältävät sitä runsaasti. Sen sijaan 100 grammassa kalapuikkoja on D-vitamiinia vain mikrogramman verran.
Aikuisen pitäisi päivässä saada 10 ja yli 75-vuotiaan 20 mikrogrammaa.
Maksaa pannulle
Jos maksa maistuu, se on erinomainen D-vitamiinin lähde. Siitä saa myös rautaa, proteiinia ja A-vitamiineja.
Maksa on kuitenkin myös kolesterolin lähde, joten pelkästään sillä D-vitamiinivarastoja ei kannata täydentää.
Sienet koriin
Syysmetsästä kannattaa napata korillinen sieniä: erityisesti kantarelleja ja suppilovahveroita.
100 grammassa ryöpättyjä suppilovahveroita on noin 20 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Munan voimalla
Yhdestä kananmunasta saa valmistustavasta riippumatta 1–2 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Keltuaisesta saa vielä vireyteen positiivisesti vaikuttavaa B12-vitamiinia kaupan päälle.
Vitamiinia lasiin
Suomessa D-vitamiinia on lisätty nestemäisiin maitovalmisteisiin ja ravintorasvoihin. Vegaanisista, maidontyyppisistä valmisteista kannattaa aina erikseen tarkistaa D-vitamiinin määrä.
Neljä lasillista D-vitaminoitua maitoa juovien aikuisten ei tarvitse ottaa vitamiinivalmistetta purkista.
Purkki varalle
Loka-huhtikuun välillä D-vitamiinia on usein hyvä ottaa lisäksi purkista.
Aikuisille suositeltu päiväannos on 10 mikrogrammaa, yli 75-vuotiaille 10–20 mikrogrammaa – tosin ympäri vuoden. Määrään vaikuttavat ikä, paino, ravinto, ihonväri ja auringossa oleilu.
Turvallisen päiväannoksen yläraja on 100 mikrogrammaa.
Lähteet: thl.fi, fineli.fi, maitojaterveys.fi, duodecim.fi
Artikkeli on julkaistu aiemmin ET-lehden numerossa 19/2019.
