Hiihto on mahtava kuntoilumuoto, mutta kipeyttää herkästi lihakset. Varaudu laduille kuntoilemalla tehokkaasti tästä päivästä lähtien.

Hiihto on ihanan monipuolinen laji, joka rasittaa kehoa tasapuolisesti, käsistä jalkoihin. Jotta hiihtokaudesta saa parhaan ilon ja tehon irti, kannattaa muutamia täsmäharjoitteita tehdä jo ennen kauden alkua.

Aktiivisesti hiihtoa harrastavan Janne Karhun mielestä tosin kaikki liikunta edistää myös hiihtokuntoa. On tietysti lajeja, jotka tukevat hiihdon liikkeitä toisia paremmin.

– Sauvakävelyssä myös ylävartalo pääsee mukaan töihin. Syksyn liukkailla sauvoista saa muutenkin mukavasti lisätukea. Ennen lumien tuloa on hyvä myös mahdollisuuksien mukaan siirtyä vähän mäkisempiin maastoihin lenkkeilemään, jotta kuntoiluun tulee pientä lisävastusta, Karhu kehottaa.  

Sauvakävelyssä on hänestä tärkeää muistaa hieman reippaampi askellus, käsien tehokas käyttö ja sauvan työntö riittävän taakse, jotta kyynärvarsi suoristuu. Sauvan pituus on oikea, kun kyynärvarren on noin 90 asteen kulmassa.

Ruista reisiin ja ranteisiin 

Jotta lihakset eivät pahasti kipeytyisi, Janne Karhu suosittelee myös lihaskunnon kohentelua ennen latukautta, vaikka ihan perinteisen kuntopiirin liikkeillä.

– Vatsalihasliikkeet ja punnerrukset ovat yksinkertaisuudessaan tehokkaita. Kun oma keho toimii vastuksena, on vammariski pienempi painoharjoitteluun verrattuna, hän huomauttaa.  

Kotikuntopiiri on Karhun mielestä helppo lisätä vaikka sauvakävelylenkin päälle saunan lämpiämistä odotellessa ja liikkeissä kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti selkä- ja vatsalihaksiin, käsivarsien ojentajiin, sekä reisi- ja pakaralihaksiin. Ja jos lihaskuntopiireihin ei jää aikaa muilta hommilta, Karhu muistuttaa, että kaikenlainen hyötykuntoilu kasvattaa kuntoa tehokkaasti.

– Parhaita hyötyliikuntamuotoja hiihdon kannalta ovat varmasti metsätyöt ja halonhakkuu, hän lisää. 

Malttia aloitukseen

Innokas hiihtokauden aloitus kipeyttää kuitenkin aina aika herkästi lihakset. Siksi Karhu toppuutteleekin aloittamaan rauhallisesti.

– Perinteisen hiihdossa ensimmäisenä kipeytyvät nivuset ja alaselkä, mutta vaivat ovat yleisiä ja vähenevät lihaksiston tottumisen myötä, Karhu toteaa.

Nivusvaivoja voi hänestä aika tehokkaasti ehkäistä pitävillä suksilla, jolloin hiihtäessä ei tule tehtyä riuhtaisevia lipsumisia. Selkävaivat johtuvat taas valitettavan usein huonosta lihaskunnosta, mikä on nykypäivänä istumatyön mukanaan tuomia ongelmia.

– Vapaalla hiihdettäessä taas  yleisin vaiva on säären etuosien väsyminen ja kipeytyminen. Tämä johtuu siitä, että hiihtäjä nostelee suksea tarpeettoman korkealle varpaillaan.

Virheen voi Karhun mielestä korjata kiinnittämällä huomiota suksen rentoon kuljettamiseen lähellä lumen pintaa, kun sitä potkun jälkeen tuodaan eteen uutta liukua varten. 

Nyt hiihtomessuille

Helsingin Messukeskuksessa järjestetään tänä viikonloppuna Skiexpo-tapahtuma, jonka teemana on hanki elämä. Se on hyvä paikka tutustua uusimpiin hiihtovarusteisiin ja hiihtokeskusten palveluihin. Lisää tietoa tapahtuman internetsivuilta.

 

Aurinkovoide suojaa, mutta vain jos sitä levittää reilulla kädellä. Vain harva käyttää voidetta riittävästi.

1. Heijastaa ja imee säteet

Aurinkovoiteissa käytetään fysikaalista tai kemiallista suojaa tai molempia. Fysikaalinen suoja heijastaa UV-säteilyä pois iholta, kemiallinen imee säteet itseensä.

Voiteet auttavat ehkäisemään ihon palamista ja aurinkokeratoosia, josta voi kehittyä okasolusyöpä. Suojavoiteiden käytön on osoitettu vähentävän myös melanoomaa.

2. Suojakertoimet liioittelevat

Suojakerroin määrittää, kuinka hyvin voide suojaa auringon UVB-säteiltä ja kauanko auringossa voi oleilla palamatta. Esimerkiksi suojakerroin 15 tarkoittaa, että auringossa voi olla palamatta 15 kertaa pidempään kuin ilman suojaa. Moni levittää voidetta kuitenkin vain murto-osan siitä määrästä, jolla suojakerroin on laskettu, eikä lisää voidetta iholle tarpeeksi usein.

3. Kerroin vähintään 30

Suojakertoimen on hyvä olla vähintään 30 vartalolle ja 50 kasvoille. Tarkista purkin kyljestä, että voide suojaa sekä UVA- että UVB- säteilyltä.

4. Pihistelemättä paras

Riittävä määrä voidetta vartalon iholle on oman kourallisen verran ja kasvoille teelusikallinen, mielellään puoli tuntia ennen ulos menoa. 

5. Älä tuudittaudu

Mikään voide ei suojaa täydellisesti UV-säteiltä. Eliniän aikana karttuva aurinkoaltistus lisää ihosyöpien riskiä. Auringossa kannattaa siis oleilla maltillisesti, eikä paahtaa itseään ylenpalttisesti aurinkovoiteen turvin. Muista, että aurinkoisesta säästä voi nauttia myös varjossa.

Asiantuntijana syöpätautien erikoislääkäri Meri-Sisko Vuoristo.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 7/2017.

Melanooma on nopeimmin yleistyvä syöpä Suomessa. ET-lehden omalääkäri Risto Laitila neuvoo, missä tilanteissa ihomuutoksia kannattaa mennä näyttämään lääkärille. 

Täältä näet kaikki aiemmat Riston vastaanotolla -videosarjan osat.

Aiemmissa jaksoissa aiheina ovat olleet esimerkiksi: