Testaa pystytkö käyttämään selkääsi hallitusti. Opettele harjoitusten avulla pitämään keskivartalon hyvässä asennossa arjen askareissa.

Termi ”selän neutraaliasento” on pilatesta harrastaneille tuttu, mutta voi olla muille vähän hämärä ilmaisu. Sillä tarkoitetaan kykyä pitää alaselkä samassa asennossa kuin luonnollisessa seisoma-asennossa. Tällöin lanneranka ei ole kokonaan pyöristynyt tai ojentunut, vaan alaselässä on pieni notko.

Selkäkivut johtuvat usein huonosta selän hallinnasta ja huonoista työasennoista. Ilman alaselän ja keskivartalon hallintaa selkä kuormittuu liikaa istuessa, seistessä ja liik­kuessa. Jos keskivartalo ei ole tuettu kunnolla, myöskään reidet ja pakarat eivät pysty toimimaan tehokkaasti eivätkä tue selkää.

Selän hallinnassa tarvitaan voimaa ja herkkyyttä.

Selän hallinnassa tarvitaan voimaa ja herkkyyttä sekä selkä- että vatsalihaksiin. Opettele aktivoimaan keskivartalo vetämällä napaa kevyesti sisään ja lantionpohjaa ylös. Kumartuessa tai tavaroita ja kasseja nostaessa pitäisi aina muistaa taipua lonkista ja pitää selkä neutraaliasennossa.

Näin teet testiliikkeen

Tämä harjoitus auttaa tunnistamaan ja vahvistamaan ala-selän neutraaliasentoa.


A.
A.

Seiso ryhdikkäässä asennossa ja aseta keppi selän taakse. Pidä polvet hieman koukussa. Toinen käsi on kaularangan takana, toinen alaselän päällä. Tunne, että keppi koskettaa takaraivoa, yläselkää ja takapuolta. Alaselkä on neutraali­asennossa eli pienellä notkolla, joten se ei kosketa keppiä (A). Taivu lonkista eteenpäin siten, että takaraivo, yläselkä ja takapuoli pysyvät edelleen kiinni kepissä (B).


B.
B.

  • Jos tukipisteet – takaraivo, yläselkä tai takapuoli – pysyvät kiinni kepissä eikä alaselkä osu keppiin, hallitset selän neutraaliasennon.
  • Jos taas tukipisteet irtoavat kepistä tai alaselkä osuu keppiin, selkä kaipaa lihasharjoittelua.

1. Jalkojen taakse ojennus


A.
A.

Sujauta keppi paidan alle selkäpuolelle ja asetu nelinkontin. Tunne keppi takaraivoa, yläselkää ja takapuolta vasten. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja ylös (A). Ojenna toinen jalka taakse suoraksi varpaiden varaan siten, että takaraivo, yläselkä ja takapuoli pysyvät edelleen kiinni kepissä ja alaselän notko pysyy neutraali­asennossa (B). Jatka harjoitusta rauhalliseen tahtiin vaihtaen välillä jalkaa.


B.
B.

Tee 10 kertaa molemmin puolin.

2. Jalkojen lasku vuorotellen


A.
A.

Käy selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan. Vedä napaa sisään ja ylös. Laita vasen käsi alaselän alle tunnustelemaan selän notkoa ja tuo oikea käsi vatsan päälle muistuttamaan, että keskivartalon tulee pysyä tiukkana. Pidä jalat noin lantionleveydellä (A). Laske vasen jalka suoraksi lattiaa kohti siten, että oikea jalka pysyy omalla paikallaan ja alaselän notko pysyy muuttumattomana (B). Palauta jalka alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla.


B.
B.

Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Juttu on julkaistu ET Terveys 9/2018.