Tämä tasapainotreeni pitää yllä myös koodrinaatiota. Tarvitset vain kellon.

Tasapainon heikkeneminen vaikuttaa liikkumiseen jo paljon ennen kuin se näkyy kompurointina tai kaatumisina. Kaikenlainen liikkuminen muuttuu varovaiseksi. Ajatus ihmisten ilmoille lähtemisestä voi tuntua vastahakoiselta, jos pelkää alitajuisesti kaatumista tai tönityksi tulemista. Tasapainoaisti tarvitsee ärsykkeitä, jotta keho osaa reagoida nopeasti myös yllättävissä tilanteissa kuten liukkaalla alustalla.

Tasapainoa kannattaa treenata myös selän takia. 

Tasapainoa kannattaa treenata myös selän kunnon vuoksi. Tutkimusten mukaan keski-ikäisten selkäkivut ovat usein yhteydessä heikkoon asennonhallintaan ja tasapainoon.

Haasta tasapainoa säännöllisesti vähintään 2–3 kertaa viikossa. Tasapainoharjoituksen hyvä kesto on 20–30 minuuttia. Oheiset liikkeet kehittävät staattista tasapainoa eli asentohallintaa. Dynaaminen tasapaino kehittyy vauhdikkaammissa lajeissa kuten esimerkiksi metsäkävelyllä sauvojen kanssa.

Näin teet testiliikkeen

Tee liike kummalla jalalla tahansa. Nosta kantapää toisen jalan polvitaipeen korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Pyri seisomaan liikkumatta.

Kun olet löytänyt asennon, käynnistä sekuntikello. Jos menetät tasapainosi eli joudut ottamaan kädet avuksi pysyäksesi pystyssä, jalkaterä irtoaa polvitaipeesta tai tukijalka liikkuu, pysäytä kello.

Tee testi kaksi kertaa ja valitse parempi tulos. Älä tee testiä, jos podet huimausta tai sinulla on selän tai jalan kipuja.

  • 0–29 s Keskimääräistä huonompi tasapaino
  • 30–60 s Keskimääräinen tasapaino
  • yli 60 s Keskimääräistä parempi tasapaino

 

1. Treenaa: Vaaka

Seiso ryhdikkäässä perusasennossa. Siirrä paino toiselle jalalle ja kallista ylävartaloa eteen samalla kun vapaa jalka nousee takana ylös. Pidä tukijalka aavistuksen koukussa ja vartalo mahdollisimman suorassa linjassa, kädet vartalon vierellä. Pidä niska pitkänä selän jatkeena. Aktivoi myös keskivartalon korsetti tiivistämällä napaa ja nostamalla lantionpohjaa ylös. Nouse takaisin pystyasentoon.

Toista5–10 kertaa molemmilla jaloilla.

Harjoita tasapainoa epätasaisilla metsäpoluilla kävellen.

2. Haasta: Yhden jalan seisonta

Seiso ryhdikkäästi, pidä kädet vartalon vierellä ja nosta toinen polvi ylös. Jos tämä tuntuu helpolta, tee liike pehmeällä alustalla, kuten tyynyn tai taitellun pyyhkeen päällä. Tasapaino kehittyy parhaiten silloin, kun harjoitus horjuttaa. Voit siirtää koukussa olevaa jalkaa sivulle. Haasta itseäsi myös nousemalla varpaille tai sulkemalla silmät. Pidä jalkaa koukussa hetki ja laske alas. Toista 5–10 kertaa molemmilla jaloilla.

Kurkkaa myös aiemmat testit ja treeniliikeet: