Testaa vatsalihastesi voima ja lisää sitä harjoituksilla. Keskivartalo on hyvän kunnon perusta.

Jos huomaat vältteleväsi lattialle menoa, koska ylös nouseminen on hankalaa, on aika aloittaa keskivartalojumppa.

Keskivartalo on koko kehon voimakeskus, josta kaikki liike lähtee. Jos vatsalihakset ovat heikot, ihminen ei jaksa istua tai seistä ryhdikkäästi, saati kävellä tai harrastaa muuta liikuntaa.

Ikääntyvä tarvitsee vatsalihaksia jo siihen, että jaksaa nousta sängystä ylös ja pukea päälleen. Vahvat keskivartalon lihakset auttavat korjaamaan horjahdukset ja pysymään pystyssä. Lisäksi vatsalihakset tukevat selkää.

Alla oleva vatsalihasten maksimitoistotesti mittaa vatsan ja lonkan koukistajalihasten dynaamista voimaa. Jos testin tulos on heikko, voit aloittaa harjoittelun ensimmäisellä neuvomallamme liikkeellä. Laske selkää takakenoon vain sen verran kuin jaksat.

Harjoitukset auttavat saamaan lisää voimaa keskivartaloon. Jotta toimintakyky pysyy hyvänä, keskivartaloon tarvitaan voiman lisäksi myös hallintaa. Siihen löytyy hyviä harjoituksia Kuntotesti-juttusarjan aiemmasta osasta, jossa testattiin ylä- ja keskivartalon voimaa.

Näin teet testin

Vatsalihaksia testataan tutulla istumaannousulla.

Käy selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat maassa. Aseta kämmenet reisille (A). Aktivoi keskivartalo ja kohottaudu vatsalihasten voimalla istuma-asentoon siten, että ranteet liukuvat polvien yli (B). Jos maha ottaa vastaan, voit jäädä alemmaksi. Halutessasi voit pyytää kaveria pitämään nilkoista kiinni tai voit sujauttaa nilkat sohvan alle.

Montako kertaa ehdit nousta 30 sekunnissa?

Tulokset:

Hyvä: 15 toistoa

Keskinkertainen: 6–14 toistoa

Heikko: 0–5 toistoa

Vertaa tuloksia

Alla näet vatsalihasten toistotestin viitearvot. Taulukossa vertaillaan, miten eri ikäluokat ovat pärjänneet testissä prosentuaalisesti koko väestöön verrattuna. Siinä ei siis verrata tuloksia ja kuntoluokkia toistomäärien perusteella.  

Näin parannat vatsalihastesi kuntoa

1. Laske selkää

Istu lattialla jalat koukussa, jalkapohjat maassa (A). Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja ylös ja laskeudu selkä suorana sopivaan kohtaan, jossa liike pysyy vielä hallittuna (B). Selkää ei ole tarkoitus laskea lattiaan asti. Pysy ala-asennossa 2–5 sekuntia ja palaa hallitusti ylös ryhdikkääseen asentoon.

Toista 12–15 kertaa. Halutessasi voit pyytää kaveria pitämään nilkoista kiinni tai voit sujauttaa nilkat sohvan alle.

2. Nosta jalkoja

Istu tuolilla pienessä takanojassa varpaan kärjet lattiassa (A). Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa hieman sisään ja nosta jalat ilmaan (B). Mitä suoremmat jalat ovat, sitä raskaammalta liike tuntuu. Aluksi voit nostaa yhden jalan kerrallaan. Kädet ovat kevyenä tukena tuolin reunalla, mutta älä nojaa käsiin vaan hae voima keskivartalosta.

Pidä asento koko ajan ryhdikkäänä: selkä suorana ja niska pitkänä. Pidä jalat ilmassa 2–5 sekuntia. Toista liike 12–15 kertaa.

Helsinkiläinen Pike Epstein, 61, löysi vesijuoksun vajaat kymmenen vuotta sitten. Hän on polkenut altaaseen niin ylimääräisiä kiloja kuin työuupumustakin.

Pike Epstein, 61:

Ikävuosien kertyessä paino alkoi hiljalleen nousta. Etsin pitkään sopivaa liikuntalajia, jolla saisin pidettyä kilot kurissa. Olen kova innostumaan, mutta intoni myös lopahtaa helposti kesken. Kokeilin joogat, pyöräilyt ja kuntosalit, mutta ne jäivät aika nopeasti.

Kymmenisen vuotta sitten huomasin lehdissä juttuja vesijuoksusta. Parisen vuotta meni ihmetellessä ennen kuin päätin kokeilla lajia yhdessä työkaverini kanssa, jolla on samanlaisia ongelmia kuin minullakin.

”Emme käyneet kursseja. Menimme altaaseen ja katsoimme toisista mallia.”

Aiemmin kävin uimassa, mutta sain siinä niskani kipeäksi, sillä en jaksanut uida pitkään oikealla tekniikalla. Rintauinnissa pää kenottaa huonossa asennossa, jos ei sitä laita vetojen välissä veteen.

Emme käyneet mitään kursseja, vaan menimme altaaseen ja katsoimme toisista vähän mallia. Nykyään minulla on perustekniikka hyvin hallussa.

Luovaa läiskintää

Minulle vesijuoksussa tärkeintä on kaverin kanssa liikkuminen. En ole mikään joukkuelajien ystävä, mutta yksinään ei tule niin helposti lähdettyä liikkeelle. Kun kaverin kanssa on sovittu treeniaika, on pakko mennä. Altaassa liikumme rinnakkain ja puhumme päivän päällimmäiset.

Vaikka ennen treenejä olisin kuinka väsynyt, oloni on niiden jälkeen pirteä. Jos takana on pitempi jakso, jonka aikana olen käynyt altaassa monta kertaa viikossa, oikein tunnen miten endorfiinit lähtevät liikkeelle.

”Vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan.”

Olen joskus käynyt yksinkin juoksemassa, mutta se on älyttömän tylsää. Silloin ei auta kuin yrittää puolen altaanmitan välein keksiä uusia liikkeitä, joilla pitää mielenkiinto yllä. Pidän muutenkin siitä, että vesijuoksussa voi toteuttaa luovuuttaan. Välillä loikin pitkiä askelia tai vaihtelen käsien liikkeitä, mitä milloinkin.

Töppöset kelluttavat

Aluksi juoksin altaassa vyön kanssa. Nykyään käytän sen sijaan kelluttavia töppösiä. Olen lukenut, että niiden avulla saa paremman tuntuman keskivartalon lihaksiin. Lisäksi töppöset lisäävät veden vastusta ja tuovat jalkojen liikkeisiin lisää tehoa. Hanskoja olen kokeillut, mutta niistä en niin innostunut.

Ilman välineitäkin voi vesijuosta. Teen sitä etenkin etelänlomilla suolaisessa merivedessä, joka kelluttaa hyvin.

Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.
Pike ei käytä juoksuvyötä, vaan juoksutöppösiä.

Tavallinen juoksu kiellettiin minulta jo parikymmentä vuotta sitten, kun polveni meni toistuvasti sijoiltaan. Altaassa polvi on haitannut vain satunnaisesti.

”Altaassa vahvistuu myös pää.”

Kuntoni pysyy yllä, jos pääsen pari kertaa viikossa vesijuoksemaan. Jos harjoituskertoja on kolme tai vaikka neljäkin viikossa, huomaa aika nopeasti, miten lihakset alkavat kiinteytyä.

Painonikin on laskenut vesijuoksun ansiosta, varsinkin kun yhdistin siihen ruokavalion, jossa syödään usein mutta pieniä annoksia. Mitään huikeaa pudotusta ei ole tullut, mutta viitisen kiloa on lähtenyt. Vaa'an numeroita enemmän kiinnitän huomiota olooni. Se on nykyään paljon parempi kuin ennen vesijuoksun aloittamista. Lihaskuntokin on selvästi parantunut.

Kärsin puolitoista vuotta sitten työuupumuksesta ja olin kuukauden verran sairauslomalla. Sen aikana jaksoin onneksi käydä vesijuoksemassa, parhaimmillaan viisikin kertaa viikossa. Altaassa vahvistuivat sekä pää että kroppa.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen tietää, että kun suru tulee yllättäen, sureva ei tarvitse puhujaa, vaan vierelläkulkijan.

Poliisipastori Carita Pohjolan-Pirhonen oli lähes 20 vuoden ajan Suomen ainoa poliisipastori. Työ vei hänet läheisensä menettäneiden luo esimerkiksi Myyrmannin pommi-iskun, Jokelan ja Kauhajoen koulusurmien ja Turun puukotusten katastrofeissa. Caritan työhön kuului suruviestin vieminen omaisille sekä tapahtumien kommentoiminen mediassa.

Surun parissa työskentelevä Carita tietää, että pelko menetystä ja kuolemaa kohtaan istuu syvällä ihmisissä.

– Kukaan meistä ei kuitenkaan voi suojata itseään menettämiseltä. Surun sureminen ja heikkous opettavat meitä vahvemmiksi, hän sanoo.

– On hieno teko, jos uskallat istua surevan vieressä ja antaa hänen surra. Ilman selittelyjä, vertailuja omaan elämääsi tai lohduttamista. 

Caritan mielestä kannattaa muistaa, että toinen ihminen tulee kuulluksi ainoastaan hiljaisuudessa.

– Kysy itseltäsi, voitko olla kauheassa elämäntilanteessa edes tunnin vain läsnä. Toisen tuki korvaamattoman tärkeää surun hetkellä.

Aloita surevan lohduttaminen näillä keinoilla:

  1. Tarjoa tukea ja läsnäoloa. Joskus voi käydä niin, että sureva ei kykene ottamaan vastaan tarjottua tukea. Tarjoa sitä kuitenkin uudestaan ja kerro, että haluat kuunnella. 
  2. Muista, että jokaisen reaktiot ovat oikeita. Hyväksy myös voimakkaat tunneilmaisut. Muistuta, että pelottavatkin ja vierailta tuntuvat reaktiot ovat normaaleja. Rohkaise toista ilmaisemaan tunteensa. 
  3. Sureva ei tarvitse sääliä. Ilmaise myötätuntoasi olemalla oma itsesi ja omalla tavallasi. 
  4. Hyväksy se, että et voi selittää tapahtunutta pois. Anna surevalle mahdollisuus puhua menetyksestä ja anna tilaa myös muistelemiselle. Muista, että puhuminen auttaa. Älä neuvo surevaa siitä, miten jatkaa tästä eteenpäin. Jos sureva neuvoja pyytää, voit ehdottaa jotain.
  5. Anna surevalle aikaasi, mutta lupaa vain sen verran kuin jaksat antaa. Voit auttaa arkisissa asioissa: ruoanlaitossa tai kaupassa käymisessä. Voitte tehdä yhdessä vaikka kävelylenkkejä, koska liikkuminen tekee hyvää. Rohkaise surevaa tekemään tavallisia asioita sitten, kun hän siihen pystyy. 
  6. Vältä puhumasta omista menetyksistäsi.
  7. Toipuminen surusta kestää pitkään – ole siis valmiina tarjoamaan tukea vielä myöhemminkin.
  8. Jokaisella on kyky tukea surevaa, se ei vaadi ammattilaista. Parasta tukea on se, että olet aito ja ilmaiset välittäväsi siitä, mitä surevalle kuuluu.
  9. Auta kuitenkin surevaa hakemaan tarvittaessa tukea ja apua myös ammattilaisilta.