Testaa vatsalihastesi voima ja lisää sitä harjoituksilla. Keskivartalo on hyvän kunnon perusta.

Jos huomaat vältteleväsi lattialle menoa, koska ylös nouseminen on hankalaa, on aika aloittaa keskivartalojumppa.

Keskivartalo on koko kehon voimakeskus, josta kaikki liike lähtee. Jos vatsalihakset ovat heikot, ihminen ei jaksa istua tai seistä ryhdikkäästi, saati kävellä tai harrastaa muuta liikuntaa.

Ikääntyvä tarvitsee vatsalihaksia jo siihen, että jaksaa nousta sängystä ylös ja pukea päälleen. Vahvat keskivartalon lihakset auttavat korjaamaan horjahdukset ja pysymään pystyssä. Lisäksi vatsalihakset tukevat selkää.

Alla oleva vatsalihasten maksimitoistotesti mittaa vatsan ja lonkan koukistajalihasten dynaamista voimaa. Jos testin tulos on heikko, voit aloittaa harjoittelun ensimmäisellä neuvomallamme liikkeellä. Laske selkää takakenoon vain sen verran kuin jaksat.

Harjoitukset auttavat saamaan lisää voimaa keskivartaloon. Jotta toimintakyky pysyy hyvänä, keskivartaloon tarvitaan voiman lisäksi myös hallintaa. Siihen löytyy hyviä harjoituksia Kuntotesti-juttusarjan aiemmasta osasta, jossa testattiin ylä- ja keskivartalon voimaa.

Näin teet testin

Vatsalihaksia testataan tutulla istumaannousulla.

Käy selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat maassa. Aseta kämmenet reisille (A). Aktivoi keskivartalo ja kohottaudu vatsalihasten voimalla istuma-asentoon siten, että ranteet liukuvat polvien yli (B). Jos maha ottaa vastaan, voit jäädä alemmaksi. Halutessasi voit pyytää kaveria pitämään nilkoista kiinni tai voit sujauttaa nilkat sohvan alle.

Montako kertaa ehdit nousta 30 sekunnissa?

Tulokset:

Hyvä: 15 toistoa

Keskinkertainen: 6–14 toistoa

Heikko: 0–5 toistoa

Vertaa tuloksia

Alla näet vatsalihasten toistotestin viitearvot. Taulukossa vertaillaan, miten eri ikäluokat ovat pärjänneet testissä prosentuaalisesti koko väestöön verrattuna. Siinä ei siis verrata tuloksia ja kuntoluokkia toistomäärien perusteella.  

Näin parannat vatsalihastesi kuntoa

1. Laske selkää

Istu lattialla jalat koukussa, jalkapohjat maassa (A). Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa sisään ja ylös ja laskeudu selkä suorana sopivaan kohtaan, jossa liike pysyy vielä hallittuna (B). Selkää ei ole tarkoitus laskea lattiaan asti. Pysy ala-asennossa 2–5 sekuntia ja palaa hallitusti ylös ryhdikkääseen asentoon.

Toista 12–15 kertaa. Halutessasi voit pyytää kaveria pitämään nilkoista kiinni tai voit sujauttaa nilkat sohvan alle.

2. Nosta jalkoja

Istu tuolilla pienessä takanojassa varpaan kärjet lattiassa (A). Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa hieman sisään ja nosta jalat ilmaan (B). Mitä suoremmat jalat ovat, sitä raskaammalta liike tuntuu. Aluksi voit nostaa yhden jalan kerrallaan. Kädet ovat kevyenä tukena tuolin reunalla, mutta älä nojaa käsiin vaan hae voima keskivartalosta.

Pidä asento koko ajan ryhdikkäänä: selkä suorana ja niska pitkänä. Pidä jalat ilmassa 2–5 sekuntia. Toista liike 12–15 kertaa.