Hyvä tasapaino on turvallisen liikkumisen perusta. Se edellyttää monipuolista kehonhallintaa, jota voit kehittää muutamalla liikkeellä. 

Pidä jokaista liikettä 10–20 sekuntia ja toista liikkeet 3–8 kertaa molemmilla puolilla.

1. Jalan nosto sivulle

Seiso jalat melkein yhdessä, polvet hieman koukussa. Kädet ovat edessä ristissä, hieman koukussa. Nosta vasen jalka sivulle ja molemmat kädet vaakatasoon. Pidä hetki. Laske jalka ja vie kädet eteen ristiin. Nosta sitten oikea jalka sivulle.

Muista: Pidä tukijalka hieman koukussa ja lantio suorassa koko liikkeen ajan.

2. Polvennosto ja ojennus

Seiso jalat melkein yhdessä, kädet lantiolla. Nosta oikea polvi eteen ja pidä hetki. Ojenna jalka suoraksi ja pidä hetki. Vie jalka koukkuun, pidä hetki ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Muista: Pidä lantio mahdollisimman paikoillaan.

3. Vaaka

Seiso jalat yhdessä. Vie oikea jalka suorana taakse, kallistu eteen ja vie kädet sivulle vaakatasoon. Pidä hetki. Laske jalka alas ja vaihda jalkaa.

Muista: Pidä tukijalka hieman koukussa koko liikkeen ajan ja paino tasaisesti koko jalka-pohjalla. Pidä keskivartalo tiukkana.

4. Yhden jalan kyykky

Seiso oikealla jalalla ja nosta vasen jalka eteen koukkuun. Anna käsien olla lantiolla. Kyykistä oikeaa jalkaa. Pidä hetki. Nouse ylös ja laske jalka alas. Tee sama toisella jalalla.

Muista: Pidä lantio suorana.

5. Varpaille nousu

Seiso oikealla jalalla ja kosketa vasemman jalan varpailla oikean jalan nilkkaa. Nouse varpaille ja pidä hetki. Laske kanta alas. Tee sama toisella jalalla.

Muista: Katso, että nilkat pysyvät suorina ja paino tasaisesti koko päkiällä. Pidä keskivartalo tiukkana.

6. Vatsapito

Fakta: Istu lattialla, jalat koukussa. Nosta jalat ilmaan ja vie kädet sivulle vaakatasoon. Pidä hetki. Laske alas.

Muista: Pidä selkä hieman pyöreänä ja keskivartalo tiukkana.

Artikkeli on julkaistu ET Terveys -lehden numerossa 5/2017.

Juureksista on tullut trendikästä syötävää, sillä niitä tarjotaan huippuravintoloissakin. Ravitsemuksellisesti ne kilpailevat tiukasti muiden kasvikunnan tuotteiden kanssa.

Huippuravintoloissa tarjolla voi olla tammisavustettua lanttua, glaseerattua naurista ja karamellisoituja punajuuria. Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen iloitsee trendistä. Juurekset ovat aivan omaa luokkaansa terveellisyydessä.

– Juuresten suurin etu on se, että niiden kuitupitoisuus on hyvä. Niiden avulla saa myös helposti täyteen kasvissyöntisuosituksen: puoli kiloa päivässä, Partanen kehuu.

Partasen vastaanotolla monet kertovat syövänsä paljon tomaatilla ja kurkulla ryyditettyä salaattia, mutta keveytensä vuoksi niistä on vaikea kasata suositeltua puolta kiloa päivässä.

– Vaikka siinä onnistuisikin, ravintoarvot jäävät köyhemmiksi verrattuna vaikka juuresraasteisiin.

Juurekset ovat myös painonvartijan parhaita ystäviä, sillä ne täyttävät vatsan todella vähillä kaloreilla.

Synninpäästö pakastejuureksille

Monen vatsa ei kestä juureksia raakoina, jolloin hyvä ratkaisu on nauttia ne kypsennettyinä. Hanna Partasen mukaan kypsennys ei vähennä merkittävästi juuresten terveellisyyttä.

– Pientä ravintoainetappiota tulee kypsennyksessä aina, mutta kuidut kyllä säilyvät.

Partanen on valmis antamaan synninpäästön myös pakastejuureksille ja -vihanneksille.

– Brittitutkimuksen mukaan ravintoaineet pysyvät hyvin tallella, kun teollisuus pakastaa vihannekset lähes suoraan pellolta. Jos esimerkiksi tuoretta porkkanaa varastoidaan pitkään, sen ravintoarvo on huonompi kuin pakastetun.

Kotimaiset juurekset ovat edullisempia ja ekologisempia kuin ulkomaiset kasvikset.

Partanen on kiireisenä ihmisenä pakastevihannesten ja uunijuuressekoitusten suurkuluttaja. Myös porkkanaraaste on hänen suosikkejaan.

– Isältäni sain hyvän vinkin. Hän nostaa porkkanoita äidin kanssa omasta maasta, jonka jälkeen he raastavat ne yleiskoneella, pussittavat ja pakastavat. Aamuisin he ottavat sulamaan yhden pussin päivällistä varten.

Sekakäyttö sallittua

Partasen mukaan juuresten lisääminen ruokavalioon on helppoa.

– Sekakäyttö on sallittua, eli ruokia kannattaa höystää kaikenlaisilla juureksilla. Valmiin juuressekoitepussin voi lisätä keittoon tai paistaa sen uunissa muun ruuan lisukkeeksi. Eikä maksa paljon!

Kotimaiset juurekset maksavat vähän verrattuna ulkomailta tuotuihin kasviksiin. Lähiruuan syöminen on myös ekologista.

Lisäksi sesongin mukaan syöminen on ekoteko. Juureksia riittää Suomessa syötäviksi talvikuukausinakin, jolloin tomaattien, kurkun ja salaatin kantamista kaupasta kannattaa vähentää. Ne tuotetaan ulkomailla tai lämmitetyissä kasvihuoneissa Suomessa.

Monipuoliset terveyshyödyt

Punajuuri on terveysarvoiltaan huippu. Sen sisältämän nitraatin ontodettu alentavan verenpainetta ja edistävän sydämen terveyttä. Punajuuressa on runsaasti folaattia, jonka uskotaan pienentävän syöpäriskiä.

Porkkanat tunnetaan beetakaroteenistaan, joka muuttuu ihmisen elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeää varsinkin silmille.

Lanttu on puolestaan hyvin C-vitamiinipitoinen. Lantussa ja nauriissa on molemmissa rikkipitoisia yhdisteitä, joiden tiedetään suojaavan syöpäsairauksilta. Palsternakassa on runsaasti kaliumia.

Mehevimmillään uunissa

Juuresten laajasta valikoimasta pystyy helposti valitsemaan kahden viikon jaksolla eri juureksen jokaiselle päivälle.

Useimmat juurekset maistuvat meheviltä uunissa paahdettuina, öljytilkalla ja hunajalla sekä suolalla ja pippurilla maustettuina. Myös höyrykypsennys pitää maut ja värit tallella.

Jos keittää juureksia kattilassa, vettä kannattaa käyttää niukasti. Veteen voi puristaa appelsiini- tai sitruunamehua. Veden sijasta käy myös kanaliemi, johon voi lisätä tuoreyrttejä ja valkoviiniä.

Balsamietikka on hyvä juuresmauste maltillisesti pirskotettuna. Piparkakkumausteet käyvät juuresruokiin. Kannattaa kokeilla myös tähtianista sekä pähkinöitä ja manteleita.

Artikkeli on julkaistu myös ET Terveys -lehden numerossa 6/2017.

Vesijuoksu on mukava laji, joka sopii myös ikääntyneille ja selkä- ja jalkavaivoista kärsiville. Listasimme syitä, miksi vesijuoksua kannattaa harrastaa.

Vesijuoksu on vanha kuntoutusmuoto. Viimeisten 15 vuoden aikana siitä on tullut myös suosittu kuntoilulaji, ja nykyään sitä voi harrastaa lähes kaikissa uimahalleissa. 

1. Loistava kuntoilumuoto

Vesijuoksu parantaa yleiskuntoa eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Sydämen syketiheys laskee vedessä noin 10–15 lyöntiä minuutissa ja hengitysvolyymi pienenee noin 10 prosenttia. Hapenkulutus on suurempi kuin kuivalla maalla ja sykkeen saa nousemaan helposti ylös vettä polkiessa.

2. Laittaa lihakset töihin

Tehokkuus perustuu veden vastukseen, joka pakottaa käyttämään kehon lihaksia monipuolisesti. Vesi on jopa tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma ja toimii vastuksena liikkeille. Erityisesti suuret lihasryhmät työskentelevät tehokkaasti.

3. Tekee hyvää hermostolle

Vesiliikunta vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön ja hermoston toimintaa. Se myös auttaa pitämään yllä hormonitasapainoa.

4. Auttaa painonhallinnassa

Vedessä kulutetaan energiaa huomattavasti enemmän kuin kuivalla maalla. Siksi vesijuoksu onkin painonhallinnan kannalta mainio laji. Vesliikunta myös kehittää lihaksia ja kiinteyttää niitä.

Lue myös: Miksi saan kramppeja vesijuoksusta?

5. Sopii melkein kaikille

Vaikka kroppa joutuu töihin vesijuostessa, laji sopii sellaisillekin, joille muu liikkuminen on hankalaa. Vesijuoksu soveltuu useimmille jalkaongelmaisille, sillä vesi poistaa täräyksen, joka kohdistuu niveliin kuivalla maalla juostessa. Vesijuoksu sopii myös selkävaivoista kärsiville, niskakipuja poteville, ylipainoisille, vammaisille, ikääntyneille ja lapsille. Se on hyvä laji myös kuntoutujille.

6. Vaihtoehto uinnille

Vesijuoksu mahdollistaa vedessä liikkumisen niille, joille perinteinen uinti ei jostain syystä sovi. Vesijuoksuun tarkoitettu vyö kantaa sen verran, että juostessa voi liikkua luonnollisessa pystyasennossa. On kuitenkin hyvä muistaa, että uimataito on tarpeellinen vesijuostessakin, sillä juoksuvyö ei estä hukkumiselta.

7. Halpa harrastus

Laji ei vaadi suuria investointeja. Suurin osa vesijuoksijoista käyttää vyötärölle kiepautettavaa kelluntavyötä, joita voi lainata useissa uimahalleissa. Oman vyönkin voi toki hankkia.

8. Lisätehoa saa helposti

Jos vyö ei tunnu mukavalta, sen voi korvata kelluttavilla vesijuoksukengillä ja -hanskoilla. Vesijuoksukengät lisäävät veden vastusta. Hansikkailla saa lisää voimaa ylävartalon lihaksiin. Harjoittelua voi tehostaa myös nilkkoihin kiinnitettävillä siivekkeillä, jotka lisäävät jalkaliikkeiden vastusta.

9. Hoitaa myös mieltä

Vesijuoksu on tehokasta, mutta se on myös  rauhallinen laji, jonka aikana ehtii uppoutua omiin ajatuksiin. Polkiessa kykenee myös juttelemaan. Moni harrastaakin vesijuoksua vaikkapa ystävän kanssa, joten laji sopii myös sosialisointiin. Huomaa, että ruuhkaisessa uimahallissa vieruskaverille jutustelu ei kuitenkaan ole sopivaa, vaan vesijuoksuun tarkoitetulla alueella on edettävä jonossa. Laji on suosittu, ja kanssajuoksijat on otettava huomioon. 

10. Sopii myös mökille

Luonnonvesissäkin voi vesijuosta sään salliessa. Jos mökki on veden äärellä, on vesijuoksuvyö hyvä hankinta kesäasunnolle. Järvessä juokseminen on monen mielestä vielä mahtavampaa kuin uimahallissa juokseminen: samalla saa nauttia kauniista luonnosta.

Lähde: terveyskirjasto.fi, vesiliikuntainstituutti.fi