Armollinen uutinen liikunnan kanssa kipuileville: koko aikaa ei tarvitse spurtata, vaan välillä voi ottaa löysemmin.

UKK-instituutissa tehdyn tutkimuksen mukaan liikuntaharjoittelusta on hyötyä vielä pitkään intensiivisen treenijakson loputtuakin.

Tutkimukseen osallistui 149 tamperelaista 70–78-vuotiasta naista, joista osa treenasi vuoden ajan tehostetusti lihaskuntoa, osa tasapainoa ja hyppelyliikuntaa ja osa sekä lihaskuntoa että tasapainoa ja hyppelyliikuntaa. Lihaskuntoa treenattiin kuntosalilla ja tasapaino- ja hyppelyliikuntaa ohjatuilla tunneilla.

Liikuntakertoja oli kolme viikossa. Neljäs porukka toimi verrokkiryhmänä, joka jatkoi elämäänsä entiseen tapaan. Vuoden kuluttua kävi ilmi, että kaikki kolme liikuntaryhmää hyötyivät treenistä ja paransivat kunnon eri osa-alueita. Verrokkiryhmä kunto säilyi ennallaan.

– Eniten fyysinen toimintakyky, tasapaino, ketteryys ja jalkojen lihasvoima paranivat kuitenkin monipuolisinta liikuntaa harrastaneella ryhmällä, kertoo erikoistutkija Saija Karinkanta UKK-instituutista.

Sinustakin liikkuja? Kattava vinkkipaketti 55+-vuotiaille

Monipuolisimmin liikkuneilla oli vähiten murtumia

Tutkimusta jatkettiin viiden vuoden kuluttua, jolloin terveydenhuollon rekistereistä käytiin läpi, kuinka moni tutkimuksessa mukana olleista oli käyttänyt terveydenhuollon palveluja kaatumisvammojen vuoksi. Kävi ilmi, että viiden vuoden aikana käyntejä oli yhteensä 81. Eri ryhmien välillä oli kuitenkin suuret erot käyntimäärissä.

– ”Liikkumattoman” verrokkiryhmän naisista kolme neljäsosaa joutui käymään lääkärillä ainakin kerran kaatumisen vuoksi, mutta monipuolisimmin liikuntaa harjoittaneista naisista vain joka toinen. Lisäksi tällä ”superliikuntaryhmällä” oli 70 prosenttia vähemmän murtumia kuin liikkumattomalla ryhmällä. Tämä on selkeä osoitus siitä, että monipuolinen ja runsas liikunta vähentää kaatumisvammoja ja -murtumia, Saija Karinkanta toteaa.

Lisää tietoa osteoporoosista .

Hyppely ja kuntosalitreeni vahvistavat luita

Mistä tuo viiden vuoden jälkeenkin tuntunut vaikutus sitten tulee? Tutkija löytää sille kolme selitystä.

– Riittävän rasittava liikunta tuo kunnon eri osa-alueille reserviä, josta on varaa vaikka menettääkin vähän ja silti kunto pysyy paremmalla tasolla kuin sellaisella, jolla tällaista vuoden kestänyttä kuntospurttia ei ole ollut. Lisäksi on varmasti niin, että osa liikuntaohjausta saaneista naisista jatkoi liikuntaharrastusta ainakin jollakin tasolla, ja sitä kautta piti yllä saavutettua kuntoa.

Kolmanneksi syyksi Saija Karinkanta arvelee sitä, että vaikka eniten liikkuneessa ryhmässäkin tapahtui kaatumisia, murtumia ja muita vakavia kaatumisvammoja ei näytä syntyvän hyväkuntoiselle yhtä helposti kuin huonompikuntoiselle. ”Superliikuntaryhmän” luuston todettiin hyötyneen ahkerasta treenistä.

– Hyppelyharjoittelu tutkitusti vaikuttaa luuston kuntoon myönteisesti. Lisäksi kuntosalitreeni tuo lihasten vääntövoiman kautta kuormitusta myös luustoon. Lihaksethan ovat kiinnittyneet luihin. Lisäksi hyvä lihaskunto auttaa myös kaatumistilanteissa, Saija Karinkanta selittää.

Näinkin hyppely vaikuttaa

Saija Karinkanta näkee tutkimuksen tuloksessa positiivisen viestin kaikille liikkujille.

– Välillä kannattaa pitää treenijaksoja, joiden aikana liikkuu kovemmalla intensiteetillä, mutta sitä ei tarvitse välttämättä tehdä vuositolkulla. Ainakin kaatumisvammojen ehkäisyä ajatellen kuntotaso pysyy riittävän hyvänä, vaikka välillä liikkuisi vähän kevyemmin. Tärkeintä on säilyttää jonkinlainen aktiivisuus spurttijaksojen välilläkin.

Aurinkovoide suojaa, mutta vain jos sitä levittää reilulla kädellä. Vain harva käyttää voidetta riittävästi.

1. Heijastaa ja imee säteet

Aurinkovoiteissa käytetään fysikaalista tai kemiallista suojaa tai molempia. Fysikaalinen suoja heijastaa UV-säteilyä pois iholta, kemiallinen imee säteet itseensä.

Voiteet auttavat ehkäisemään ihon palamista ja aurinkokeratoosia, josta voi kehittyä okasolusyöpä. Suojavoiteiden käytön on osoitettu vähentävän myös melanoomaa.

2. Suojakertoimet liioittelevat

Suojakerroin määrittää, kuinka hyvin voide suojaa auringon UVB-säteiltä ja kauanko auringossa voi oleilla palamatta. Esimerkiksi suojakerroin 15 tarkoittaa, että auringossa voi olla palamatta 15 kertaa pidempään kuin ilman suojaa. Moni levittää voidetta kuitenkin vain murto-osan siitä määrästä, jolla suojakerroin on laskettu, eikä lisää voidetta iholle tarpeeksi usein.

3. Kerroin vähintään 30

Suojakertoimen on hyvä olla vähintään 30 vartalolle ja 50 kasvoille. Tarkista purkin kyljestä, että voide suojaa sekä UVA- että UVB- säteilyltä.

4. Pihistelemättä paras

Riittävä määrä voidetta vartalon iholle on oman kourallisen verran ja kasvoille teelusikallinen, mielellään puoli tuntia ennen ulos menoa. 

5. Älä tuudittaudu

Mikään voide ei suojaa täydellisesti UV-säteiltä. Eliniän aikana karttuva aurinkoaltistus lisää ihosyöpien riskiä. Auringossa kannattaa siis oleilla maltillisesti, eikä paahtaa itseään ylenpalttisesti aurinkovoiteen turvin. Muista, että aurinkoisesta säästä voi nauttia myös varjossa.

Asiantuntijana syöpätautien erikoislääkäri Meri-Sisko Vuoristo.

Artikkeli on julkaistu ET-lehden numerossa 7/2017.

Melanooma on nopeimmin yleistyvä syöpä Suomessa. ET-lehden omalääkäri Risto Laitila neuvoo, missä tilanteissa ihomuutoksia kannattaa mennä näyttämään lääkärille. 

Täältä näet kaikki aiemmat Riston vastaanotolla -videosarjan osat.

Aiemmissa jaksoissa aiheina ovat olleet esimerkiksi: