Armollinen uutinen liikunnan kanssa kipuileville: koko aikaa ei tarvitse spurtata, vaan välillä voi ottaa löysemmin.

UKK-instituutissa tehdyn tutkimuksen mukaan liikuntaharjoittelusta on hyötyä vielä pitkään intensiivisen treenijakson loputtuakin.

Tutkimukseen osallistui 149 tamperelaista 70–78-vuotiasta naista, joista osa treenasi vuoden ajan tehostetusti lihaskuntoa, osa tasapainoa ja hyppelyliikuntaa ja osa sekä lihaskuntoa että tasapainoa ja hyppelyliikuntaa. Lihaskuntoa treenattiin kuntosalilla ja tasapaino- ja hyppelyliikuntaa ohjatuilla tunneilla.

Liikuntakertoja oli kolme viikossa. Neljäs porukka toimi verrokkiryhmänä, joka jatkoi elämäänsä entiseen tapaan. Vuoden kuluttua kävi ilmi, että kaikki kolme liikuntaryhmää hyötyivät treenistä ja paransivat kunnon eri osa-alueita. Verrokkiryhmä kunto säilyi ennallaan.

– Eniten fyysinen toimintakyky, tasapaino, ketteryys ja jalkojen lihasvoima paranivat kuitenkin monipuolisinta liikuntaa harrastaneella ryhmällä, kertoo erikoistutkija Saija Karinkanta UKK-instituutista.

Sinustakin liikkuja? Kattava vinkkipaketti 55+-vuotiaille

Monipuolisimmin liikkuneilla oli vähiten murtumia

Tutkimusta jatkettiin viiden vuoden kuluttua, jolloin terveydenhuollon rekistereistä käytiin läpi, kuinka moni tutkimuksessa mukana olleista oli käyttänyt terveydenhuollon palveluja kaatumisvammojen vuoksi. Kävi ilmi, että viiden vuoden aikana käyntejä oli yhteensä 81. Eri ryhmien välillä oli kuitenkin suuret erot käyntimäärissä.

– ”Liikkumattoman” verrokkiryhmän naisista kolme neljäsosaa joutui käymään lääkärillä ainakin kerran kaatumisen vuoksi, mutta monipuolisimmin liikuntaa harjoittaneista naisista vain joka toinen. Lisäksi tällä ”superliikuntaryhmällä” oli 70 prosenttia vähemmän murtumia kuin liikkumattomalla ryhmällä. Tämä on selkeä osoitus siitä, että monipuolinen ja runsas liikunta vähentää kaatumisvammoja ja -murtumia, Saija Karinkanta toteaa.

Lisää tietoa osteoporoosista .

Hyppely ja kuntosalitreeni vahvistavat luita

Mistä tuo viiden vuoden jälkeenkin tuntunut vaikutus sitten tulee? Tutkija löytää sille kolme selitystä.

– Riittävän rasittava liikunta tuo kunnon eri osa-alueille reserviä, josta on varaa vaikka menettääkin vähän ja silti kunto pysyy paremmalla tasolla kuin sellaisella, jolla tällaista vuoden kestänyttä kuntospurttia ei ole ollut. Lisäksi on varmasti niin, että osa liikuntaohjausta saaneista naisista jatkoi liikuntaharrastusta ainakin jollakin tasolla, ja sitä kautta piti yllä saavutettua kuntoa.

Kolmanneksi syyksi Saija Karinkanta arvelee sitä, että vaikka eniten liikkuneessa ryhmässäkin tapahtui kaatumisia, murtumia ja muita vakavia kaatumisvammoja ei näytä syntyvän hyväkuntoiselle yhtä helposti kuin huonompikuntoiselle. ”Superliikuntaryhmän” luuston todettiin hyötyneen ahkerasta treenistä.

– Hyppelyharjoittelu tutkitusti vaikuttaa luuston kuntoon myönteisesti. Lisäksi kuntosalitreeni tuo lihasten vääntövoiman kautta kuormitusta myös luustoon. Lihaksethan ovat kiinnittyneet luihin. Lisäksi hyvä lihaskunto auttaa myös kaatumistilanteissa, Saija Karinkanta selittää.

Näinkin hyppely vaikuttaa

Saija Karinkanta näkee tutkimuksen tuloksessa positiivisen viestin kaikille liikkujille.

– Välillä kannattaa pitää treenijaksoja, joiden aikana liikkuu kovemmalla intensiteetillä, mutta sitä ei tarvitse välttämättä tehdä vuositolkulla. Ainakin kaatumisvammojen ehkäisyä ajatellen kuntotaso pysyy riittävän hyvänä, vaikka välillä liikkuisi vähän kevyemmin. Tärkeintä on säilyttää jonkinlainen aktiivisuus spurttijaksojen välilläkin.

Avokadot löytyvät kärjestä melkein kaikista terveellisten ruokien listoista, olipa kyse sitten ihon tai mielen hoidosta. Eikä ihme. Ne ovat ihmeruokaa!

Vihreäkuorinen avokado on terveellistä syötävää.  Se sisältää kasvikseksi paljon energiaa ja rasvaa. Suurin osa on rasvasta on kuitenkin pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka edistää sydämen terveyttä.

Tuoreimmassa tutkimuksessa on vahvistettu, että avokadot pienentävät sydänsairauksien riskiä – jos niitä nautitaan säännöllisesti osana päivittäistä ruokavaliota.

Aiempien tutkimusten mukaan avokadojen terveysvaikutukset ovat perustuneet pitkälti tyydyttämättömien rasvahappojen tehoon ihmiskehossa ja vihreän herkun on todistettu nostavan hyvän kolesterolin lukemia.

Nyt amerikkalaistutkimuksessa vahvistettiin avokadon positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tutkittavat söivät yhden avokadon päivässä. Heillä laski etenkin huono LDL-kolesteroli, kertoo tutkimuksesta kirjoittava American Heart Assosiation -julkaisu.

Miten avokadoa syödään?

Kardiologien eli sydäntautien lääkäreidenkin ylistämä avokado on helppo kasvis.

Avokadon voi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon helposti vaikkapa salaateissa tai leivän päällä. Kypsän avokadon tunnistaa kaupasta painamalla sitä hennosti sen suiposta päästä. Kuoren ja kasvislihan väliin pitäisi jäädä pieni, pehmeältä tuntuva tila.

Mikäli kotona huomaa ostaneensa raa’an tai puolikypsän avokadon, saa sen kypsäksi monilla eri keinoilla. Jotkut käärivät kasviksen alumiinifolioon ja laittavat uuniin kypsymään hetkeksi ennen syömistä. Avokadon voi halkaista ja nauttia pehmeän sisuksen vaikka suoraan lusikalla.

Liiallisuuksiin ei pidä mennä tämänkään ihmeherkun kanssa: Avokadossa on paljon energiaa, joten siitä tulee nopeasti täyteenkin. Sadassa grammassa eli keskikokoisessa avokadossa on lähes 200 kilokaloria.

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, peräti 400 mg/100 g, joka on tärkeä sydämen toiminnalle.

Vierailija

Avokado päivässä pitää kardiologin loitolla

Olen syönyt vuosia pari avokadoa viikossa . Syön sen aina ihan sellaisenaan,ei siihen tarvita erityistä resepti nivaskaa. Halkaisen ja pistän poskeeni. Hyvää,terveellistä ja ravitsevaa. En kuitenkaan joka päivä syö, koska onhan siinä kotuullisesti kaloreita, vaikkakin terveellisiä kaloreita. Kaikkia kansainvälisiä tuulia on kiva lukea myös ET-lehdestä. Lisää vaan
Lue kommentti

Kiistely on taitolaji, jossa voi kehittyä. Syyllistä tai voittajaa on turha etsiä, mutta jos pelaat korttisi hyvin, kumpikin osapuoli hyötyy.

Erimielisyydet kuuluvat kaikkiin ihmissuhteisiin. Aina niiden käsittely ei aiheuta riitaa, mutta jos asia on itselle hyvin tärkeä, kuohahdusta on vaikea välttää.

Tapamme riidellä juontaa usein juurensa lapsuuskodissa omaksuttuihin malleihin, oli sitten mököttäjä tai möykkääjä.

Näin riitelet rakentavasti:

1. Kuuntele

Yleisin virhe riitelyssä on se, että kumpikin jankkaa omaa näkökantaansa toista kuuntelematta. Erityisen ärsyttävää on yleistäminen: ”Sinä olet aina myöhässä”  tai ”Sinä et koskaan siivoa jälkiäsi”.

Tyhmintä on kaivaa esiin kaikki entiset riidanaiheet: appiukon letkautukset, liian kalliit hifi-laitteet tai vuosien takainen törttöily etelänlomalla.

2. Pysy asiassa

Kuohuksissa tulemme helposti sanoneeksi asioita, joita emme tarkoita. Valitettavasti ne eivät katoa huonon tuulen mukana. Henkilökohtaiset loukkaukset  iskostuvat mieleen paljon pysyvämmin kuin kehut ja kannustukset.

3. Ole rehellinen

Vältä passiivisuutta, ylimielisyyttä, yksityiskohtiin takertumista ja ylitunteellisuutta.

4. Pidä vuoropuhelu käynnissä

Pitkät jaaritukset eivät toimi ainakaan silloin, jos yrittää perustella miksi toinen on väärässä. Kuohuksissaan oleva ihminen ei välitä faktoista. Tärkeämpää on pyrkiä luomaan tunne, että hän on turvassa, vaikka tilanne on hankala.

5. Väistä

Joskus kiukkua herättävä kommentti kannattaa pyyhkäistä mielestä ajattelemalla, että tuolla toisella ei ollut paras päivä. Huono nukkuminen ja muut arjen taakat madaltavat ärsyyntymisen kynnystä entisestään.

Jos koet tilanteen tavalla tai toisella uhkaavaksi, lähde pois. Asiaan kannattaa palata vasta sitten, kun kumpikin on rauhoittunut.

6. Pyydä anteeksi

Sopu syntyy helpommin, kun molemmat myöntävät osuutensa riitaan. Pyydä viipymättä anteeksi, jos osa iskuista on osunut vyön alle. Ripaus myötätuntoa saa ihmeitä aikaan.

Lähteet: Väestöliitto, Helena Åhman ja Harri Gustafsberg: Tilannetaju