Unohda ihmelääkkeet – liikunta on paras keino hidastaa ikääntymistä

1. Mieheni urheilee joka päivä, usein parikin kertaa päivässä. Onko noin runsas liikunta terveellistä 70-vuotiaalle?

Jos seitsemänkymppinen on terve, runsaskaan liikunta ei ole vaarallista. Ongelmaksi voi ennemminkin tulla se, että ikääntyessä urheilusuorituksesta palautuminen hidastuu.

Riittävä palautuminen on edellytys lihasvoiman ja kunnon kehittymiselle. Palautuminen on yksilöllistä, mutta se edellyttää aina lepoa, unta ja ravintoa.

Rasittavaa liikuntaa saa harrastaa, mutta ratkaisevaa on rasituksen voimakkuus. 

Ilman riittävää palautumista kunto ei kehity.

Jos kroppaa rääkkää liikaa, voi seurauksena olla alipalautuminen eli niin sanottu ylikunto. Silloin liikunta ei virkistä, vaan olo on vetämätön. Samaan aikaan syke voi olla koko ajan koholla, uni huonoa ja mieliala apea.

2. Miksi liikunta väsyttää joskus enemmän kuin normaalisti?

Palautuminen on muutakin kuin liikuntasuorituksista toipumista. Siihen vaikuttaa koko elämäntilanne. Jos elämä on henkisesti kuormittavaa, esimerkiksi on jäänyt itse eläkkeelle juuri tai puoliso sairastunut, se vaikuttaa fyysiseen jaksamiseen.

Jaksamiseen vaikuttaa koko elämäntilanne.

Liikunta, joka ei yleensä tunnu liian raskaalta, voi stressin myötä muuttua liian kuormittavaksi. Silloin ei auta kuin kuunnella elimistön signaaleja ja liikkua rauhallisemmin.

3. Olen kuntoillut koko ikäni säännöllisesti. Miksi silti tuntuu, että kunto vain laskee?

Karkea yleistys on, että voimamme kasvavat 35 vuoden ikään asti, ja 40 ikävuoden jälkeen alkaa vääjäämätön alamäki.

Iän myötä lihakset, luusto ja sidekudokset heikkenevät ja notkeus vähenee. Rasvaa kertyy helpommin. Naisilla vaihdevuodet usein vielä kiihdyttävät muutosta.

Nämä muutokset ovat itse asiassa syy sille, että liikuntaa kannattaa ja pitääkin jatkaa.

Iän myötä keho heikkenee – ja juuri siksi liikuntaa pitää jatkaa.

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta hidastaa ikääntymisen vaikutuksia. Paljon liikkuva 65-vuotias voi olla fyysisesti kuin viisikymppinen. 65-vuotias sohvaperuna vastaa fysiikaltaan 75-vuotiasta.

Kehon muutosten takia huippukunnon ylläpitäminen on kuitenkin ikääntyessä vaikeaa – ja jossain ikävaiheessa mahdotonta. Vaikka harjoittelisi kuinka paljon tahansa, tulee hetki, jolloin Finlandia-hiihto ei enää onnistu.

Koska olemme kaikki yksilöitä, raja tulee toisella vastaan 65-vuotiaana, kun taas toinen pystyy jatkamaan 85-vuotiaaksi.

4. Olen aina ollut laiska liikkumaan. Kannattaako kuusikymppisen enää aloittaakaan?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Huonoa kuntoakaan ei tarvitse pelätä, sillä kunto voi parantua vaikka 90-vuotiaana, etenkin jos lähtötaso on matala.

Kynnystä kuntoilun aloittamiseen voi madaltaa esimerkiksi etsimällä säännöllisesti kokoontuvan liikuntaryhmän. Kävelylenkille tai vesijumppaan on usein helpompi lähteä porukassa kuin omin päin.

Säännöllinen kuntoilu ehkäisee tehokkaasti suomalaisten kansantauteja. Liikunta on erinomainen lääke esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille, tyypin 2 diabetekselle ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksille. Lisäksi se vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

Luustokin pitää liikkeestä. Osteoporoosia sairastaa jopa neljäsosa yli 50-vuotiaita naisista. Kuntoilu vahvistaa luustoa ja parantaa tasapainoa, mikä vähentää kaatumistapaturmia.

Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely, jumpat ja lihasvoimaharjoittelu. Voimakkaita iskuja, ponnistuksia tai repiviä liikkeitä taas on hyvä välttää. Samoin sellaisia harjoituksia, jotka aiheuttavat selkärankaan voimakkaita kiertoja tai taivutuksia.

5. Voiko sairaus estää urheilun harrastamisen?

Liikunta on hyvää hoitoa lähes kaikkiin sairauksiin. Esimerkiksi syöpähoidoista kuntoutuminen käynnistyy sitä paremmin, mitä aiemmin niiden jälkeen lähdetään liikkeelle.

Liikunnan määrää ja laatua pitää tarvittaessa sopeuttaa sairauksien mukaan. Esimerkiksi sydänsairauspotilaat voivat harrastaa kuntoliikuntaa, kunhan välttävät kaikkein kuormittavinta rasitusta. Säännöllinen liikunta hyödyttää silti, sillä se laskee leposykettä ja verenpainetta ja helpottaa painonhallintaa.

6. Millaisten oireiden takia liikkujan pitää mennä lääkäriin?

Jos on aina liikkunut paljon, lääkäriin on ehdottomasti mentävä, jos liikunnan aikana tai sen jälkeen tulee esimerkiksi rintakipuja tai hengenahdistusta. Muutkin uudet ja yllättävät kivut ovat syy hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Liikuntaharrastusta vasta aloittelevan kannattaa mennä lääkäriin heti aluksi. Tutkimuksessa varmistetaan, ettei esimerkiksi sydämessä ole sellaista piilevää vikaa, joka voisi haitata liikuntaa.

Jos kaikki on kunnossa, liikuntamääriä voi lisätä hiljalleen, jotta elimistö tottuu rasitukseen.

7. Kuinka paljon liikuntaa pitäisi harrastaa?

Eläkeikäisen liikuntasuositus on vähintään 2,5 tuntia reipasta tai 1,5 tuntia kuormittavaa hikiliikuntaa viikossa. Liikkuminen pitäisi jakaa usealle päivälle viikon varrella.

Kuntoliikunnan lisäksi tarvitaan lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta parantavaa harjoittelua ainakin pari kertaa viikossa. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, tanssi ja pilates ovat erinomaisia lajeja.

Moni jännittää turhaan kuntosalille menemistä. Voimaharjoittelu sopii kaikenikäisille ja sen voi aloittaa vaikka satavuotiaana.

Suositusta enemmän saa liikkua, se lisää terveyshyötyjä.

Vähäinen liikunta on paljon isompi ongelma kuin liiallinen urheileminen. Vain pari prosenttia ikäihmisistä liikkuu suosituksen mukaan. Etenkin voima- ja kehonhallintaharjoittelu unohtuu turhan monelta.

Kun kuntoilu alkaa sujua, liikuntamääriä voi rohkeasti hiljalleen lisätä. Suositusta enemmän saa ehdottomasti liikkua, se vain lisää terveyshyötyjä.

Asiantuntijana erikoistutkija, FT Saija Karinkanta UKK-instituutista. Lähteet: terveyskirjasto.fi, luustoliitto.fi, kaypahoito.fi

Juttu on luettavissa kokonaisuudessaan ET-lehden numerosta 21/2019.