Lihasvoima hupenee iän myötä, mutta älä anna periksi. Säännöllisellä treenillä huijaat aikaa ja saat paljon muitakin terveysvaikutuksia.

1. En ole harrastanut kuntoilua. Miksi ­kannattaa aloittaa?

Arkiset asiat saattavat heikon lihasvoiman takia vaikeutua ennenaikaisesti. Huono lihasvoima vaikuttaa tasapainoon, voi viedä sinulta omatoimisuutta ja edesauttaa osteoporoosin kehittymistä, vastustuskyvyn heikkenemistä ja aineenvaihdunnan häiriöitä. Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin vuosittain, 65 ikävuoden jälkeen tahti on kaksi prosenttia vuodessa, mutta peli ei ole menetetty! Lihaskuntoharjoittelulla lihasten häviämistä voidaan hidastaa ja voimaa jopa lisätä.

2. Mitkä lajit ylläpitävät tai lisäävät lihasvoimaa?

Tärkeintä on arjen aktiivisuus. Lihasvoiman kannalta hyödyllinen on ohjattu kuntopiiri kuntosalilla tai lihaskuntojumppa vaikkapa kansalaisopistossa. Lisäksi lihakset pitävät pilateksesta, reippaasta kävelystä ja hiihdosta. Kevyt iltalenkki, pyöräily tai uinti vetreyttävät ja tukevat lihaskuntoharjoittelua.
Verenmaku suussa ei kannata treenata, tuloksia saa leppoisammallakin otteella. Tosin pelkkä raukea sunnuntaikävely ei vielä riitä.

3. Kuinka usein ja millaisin toistoin täytyisi jumpata?

Nyrkkisäännöksi kannattaa ottaa vaikka se, että käy joka päivä ulkona. Hyötyliikunnan lisäksi on lihasten kannalta hyvä liikkua usea­na päivänä viikossa rasittavasti niin, että tulee lämmin ja hengästyy hieman. Jumppaa tai kuntopiiriä kannattaa harrastaa kaksi kertaa viikossa.
Järjestelmällisellä harjoittelulla voima voi kasvaa kymmeniä prosentteja muutamassa kuukaudessa, mutta tuloksia huomaat jo kuukauden sinnikkään kuntokuurin jälkeen. Parasta on, että harjoittelu tepsii vanhalle tai huonokuntoisellekin.

Sisältö jatkuu mainoksen jälkeen

4. Miten lihasvoimasta voi huolehtia kotikonstein?

Kannattaa kiinnittää huomiota yksityiskohtiin: käytä portaita hissin sijaan, älä istu vaan seiso, nouse tuolilta silloin tällöin. Ihan perinteiset kotityöt leipomisesta siivoamiseen ja lumitöistä remontointiin tekevät hyvää lihaksille – kunhan muistat myös venytellä. Kotiin kannattaa hankkia ainakin tukevat käsipainot tai tasapainolauta.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

5. Mihin lihaksiin täytyy erityisesti kiinnittää huomiota?

Ryhdin, tasapainon ja arjessa selviytymisen kannalta ainakin jalkojen voimaan, pakaroihin ja keskivartalon korsettilihaksiin; tasapaino paranee ja kaatumisriski pienenee, pääset nopeasti sängystä ylös ja saat itse kengät jalkaan. Puristusvoima paranee ja takin napittaminen jouhevoituu, kun käden lihakset ja nivelet voivat hyvin.

6. Mistä tiedän, ovatko lihakseni kunnossa?

Ongelmia ennakoi alentunut toimintakyky: tuolilta nouseminen on työlästä, samoin portaiden nouseminen. Väsyt helposti vähästäkin liikkumisesta. Kärsit ehkä lihasperäisistä kivuista ja huonosta ryhdistä. Liikkumattomuus altistaa lihakset venähdyksille ja revähdyksille. Jos lihakset ovat kunnossa, jaksat enemmän. Ehkä kivutkin liikkuessa unohtuvat – liikunta lääkitsee!

7. Mistä tiedän, että teen liikkeet oikein?

Terveystarkastuksessa on hyvä käydä etenkin, jos olet sydänpotilas tai podet osteoporoosia. Kuntosalin ohjattu kuntopiiri on aloittelijalle hyvä keino tutustua omiin lihaksiin ja salin laitteisiin.

Vastusta ei kannata vierastaa. Llihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen.

Tärkeää on kiinnittää huomiota turvallisiin liikeratoihin, jotta nivelet ja kudokset kestävät harjoittelun.

8. Mitkä sairaudet voivat estää tehokkaan lihasjumpan?

Osteoporoosia sairastavan on hyvä välttää rankaa kuormittavia, voimakkaita vatsalihas-, taivutus- ja kiertoliikkeitä. Sydänpotilaan on syytä aloittaa kuntoilu lääkärintarkastuksella. Omaa sykettä voi seurata sykemittarilla – mutta vain siihen ei saa turvata. Oma olo kertoo, onko harjoitus riittävän vai liian tehokas.

9. Ristiselkään sattuu, kun nostan lapsenlapsiani. Voinko jumpata selän kuntoon?

Lihaskireydet, väärä lihaskuormitus, turvotukset, virheasennot ja lihaskrampit voivat aiheuttaa kiputiloja, samoin virheelliset liiketottumukset, pitkään paikallaan olo, ylirasitus, kylmyys tai jännitys. Selkäkipujen taustalla saattaa olla myös rangan kulumamuutoksia.
Lihakset tukevat rankaa, joten harjoittelu kannattaa. Erityisesti syvien selkä- ja vatsalihasten treenaaminen auttaa pitämään korsettia kasassa. Älä unohda myöskään pakaralihasten vahvistamista. Kun nostat taakkoja, muista pitää selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Nosto lähtee aina jaloista, ja sen takia ruutia reisiin ja pakaroihin tarvitaan.

10. Millaisia ongelmia voi aiheutua ­huonosta ryhdistä?

Vaikka minkälaisia! Kasaan painunut ryhti voi aiheuttaa paitsi selkä- ja niskakipuja myös virtsanpidätysvaikeuksia ja jäykkyyttä lanteen alueella. Olo voi olla väsynyt ja päätä särkeä. Oikein kunnon lihasjumi saattaa jopa hämärtää näköä ja heikentää muistia. Kun lihakset ovat kunnossa, voi ryhtikin kohentua. Kannattaa aina tuolilta noustessa käyttää pari sekuntia asennon suoristamiseen.

Asiantuntijoina terveysliikuntainstituutin fysioterapeutti Marianne Kyrklund ja ortopedi Sanna Koskela.

Lähteenä lisäksi Fogelholm, Vuori, Vasankari (toim.): Terveysliikunta (Duodecim).

Sisältö jatkuu mainoksen alla