Pyri harrastamaan hengästyttävää ja kevyesti hikoiluttavaa kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa. Voit koostaan sen pienistä palasista.
Pyri harrastamaan hengästyttävää ja kevyesti hikoiluttavaa kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia viikossa. Voit koostaan sen pienistä palasista.

Arvioi, kuinka paljon istut päivän aikana. Lisää sitten liikuntaa ripottelemalla jumppahetkiä päivään.

Työelämässä olevat istuvat pitkä päiviä toimistoissaan, mutta myös eläkkeelle jääminen voi olla se kohta elämässä, jolloin aktiivisuus yhtäkkiä vähenee. Kunto alkaa hiipua ja paino nousta.

Liiallisen istumisen tiedetään aiheuttavan tyypin 2 diabetesta, valtimosairauksia ja lopulta ennenaikaisen kuoleman. Yli seitsemän tuntia päivittäin istuvalla lihakset heikentyvät, luusto haurastuu, niska- ja selkäkivut lisääntyvät, alaselkä kuormittuu ja jalat turpoavat.

Testimme kertoo, miten paljon istut päivän aikana. Älä säikähdä tulosta, vaan inspiroidu nostamaan takapuoli ylös ja lähtemään liikkeelle!

Kaikki sydämen sykettä nostava liikunta parantaa kestävyyskuntoa. Oheisilla harjoituksilla kestävyyskuntoa voi kohentaa kotioloissa, jos et halua tai pysty lähtemään ulos tai jumppaan.

Voit ottaa päiväohjelmaasi 5–10 minuutin jumppatuokioita aina kun sinulle sopii. Liiku sellaisella teholla, että hengästyt hieman, mutta pystyt puhumaan.

 

ALOITA KIRJAAMALLA ISTUMA-AIKASI

Arvioi itse

Kuinka paljon istut arkipäivinä?

Arvioi kymmenen minuutin tarkkuudella.

Kotona televisiota katsellen

 h   min

 

Tietokoneen ääressä

  h    min

 

Autossa tai muussa kulkuneuvossa

  h    min

 

Työpäivän aikana

  h    min

 

Harrastuksissa

  h    min

 

Ruokaillen tai seurustellen

  h    min

 

  • Päivästä saisi viettää korkeintaan 7 tuntia istuen.
  • Rajoita omavalintainen istuminen, kuten tv:n katselu, enintään 2 tuntiin päivässä.
  • Jos päivät kuluvat istuen tai tietokoneen äärellä, lähde vapaa-ajalla liikkeelle.
  • Tauota istumistasi aina kun voit. Liiku mieluiten puolen tunnin välein.

Lähde: UKK-instituutti

 

1. NOSTA SYKETTÄ

Kävele portaissa

Porraskävely on tehokasta aerobista harjoitusta. Nouse portaita ylös ja ja kävele rauhallisesti alas.Vaihtele askellusta.

  • Polvennosto suoraan ylös.
  • Sivuttain kävely. Askella ensin vasen jalka edellä, seuraavalla kierroksella oikea jalka edellä.
  • Astu kaksi askelmaa kerrallaan.
  • Ristiin kävely, pidä kaiteesta kiinni.
  • Ojenna joka askeleella jalka taakse.
  • Ojenna joka askeleella jalka sivulle.
  • Jatka 10–15 minuuttia tai niin pitkään kuin tuntuu mielekkäältä.

 

2. TANSSI

Luo oma potpuri

Laita mieluista musiikkia soimaan ja tanssi reippaasti.

  • Välillä voit marssia paikoillasi polvia nostellen tai mennä letkajenkkaa keittiön ja olohuoneen väliä.
  • Läpsäytä kädet yhteen polven alla, tee haara-perushyppyjä tai askelkyykkyjä eteen ja sivuille.
  • Jatka muutaman kappaleen ajan tai niin pitkään kuin harjoitus tuntuu sinusta mukavalta.

Aikaisemmat kuntokuurin osat löydät täältä.