Mistä saan aineksia hyvään oloon?

Hyvä kysymys, sanoisi varmaan monikin. On niin monia asioita, jotka vaikuttavat siihen miten me voimme ja koemme hyvää oloa. Hyvinvoinnista puhuttaessa ollaan niin perusasioiden äärellä ja silti niistä on hyvä joskus ääneen puhua. Ravinto, liikunta, uni, stressin hallinta ja paljon muutakin kuuluu hyvinvointia tuottaviin tekijöihin. Tässä postauksessa muutamia ajatuksiani näihin tässä mainittuihin tekijöihin liittyen.

Ravinto;

Siinäpä kysymys, sillä meitähän ohjataan ihan kaikkialla mediassa terveellisiin valintoihin, terveellisen ja hyvää oloa tuovan ruokavalioon. Olen huomannut, että julkisuudessa on jossain määrin ollut hiipumassa keskustelu dieettien laajasta kirjosta kuten proteiinpitoisen, hiilihydraatti-, välimerellisen ruokavalion sekä muiden tyypittelydieettien osalta. Nyt viimeisin juttu taisi olla  "syö kuin mummosi" -ruokavalio, jonka olen lukenut. Kuulosti hauskalta, sillä nykymummojen ruokavaliohan voi olla sushista perunalaatikkoon ja kaikkea siltä väliltä.

Omalta osalta en varsinaisesti ole ollut koskaan minkä dieettihuuman vallassa, mutta olen joutunut "antautumaan" sen tosiasian kanssa, että olen ns gluteiiniherkkä. Sehän on aiheuttanut monenlaista pulmaa liittyen lähinnä leipiin ja leivonnaisiin. Silloin tällöin olenkin leivonta-aiheisistta kirjoituksissani soveltanut reseptejä gluteenittomaksi. Useimmissa ruokapaikoissa kastikkeet ovat gluteenittomia ja muutoinkin tarjolla olevissa vaihtoehdoissa on aika usein ruokalistoissa hienosti todettu ruoka-aineet liittyen maito- ja viljatuotteisiin. Onneksi kaura on ihan täydellinen viljatuote minulle, aamulla kaurapuuroa ja sitten leipää kaurasta, mieluiten 100 %sta. Niin ja ihan on oma valinta se, jos syön joskus ihanan makuisen ruisleivän tai tavallista pullaa. Syy on onneksi tiedossani, jos sitten kärsin vatsavaivoista.

Sitten, kun ryhtyy miettimään oman hyvinvoinnin kannalta tarvitsemaansa päivittäistä energiamäärää, ollaan jo monien lisäkysymysten äärellä. Paljonko yleensä syöt, kuinka usein päivässä sinulle on luontaista syödä ja sitten ruuan koostumus muun muassa proteiinien ja hiilihydraattien suhteen ovat perusasioita. Proteiinipitoiset ruuat ovat siinä mielessä hyviä, että ne elimistö kuluttaa hitaasti ja siksi kaikilla aterioilla olisi hyvä olla jotain proteiinipitoista. Hiilihydraatteja on hitaita ja nopeita. Hitaat hiilihydraatit, kuten maito- ja jugurttipohjaiset tuotteet, kokojyväleipä, täysjyväpasta, tumma riisi, vihannekset, omenat, appelsiinit ja muuta sitrustuotteet, ovat hyviä, koska ne "palavat" elimistössä hitaammin ja siten auttavat jaksamaan pitempään, kuten proteiinitkin. Nopeisiin hiilihydraatteihin kuuluvat peruna, pasta, useimmat leipätuotteet, banaani ja yleensä sokeripitoiset tuotteet. Elimistö kuluttaa ne nopeammin ja myös ne nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Perunat ja banaani ovat kyllä itsellä sellaista perusruokaa, sillä tykkään tehdä tavallisia keittoja, kuten kalakeitot. Banaani puolestaan antaa pika-apua nälkään, kun verensokeri on alhaalla ja parempaa ruokapakkaustahan saa hakea esimerkiksi matkoille kuin banaani kuorineen.

Lähiruuasta vielä sananen. Kaiken kaikkiaan olen useammankin kerran todennut eri tilanteissa, että meillä suomalaisilla on erinomaiset mahdollisuudet nauttia suomalaisesta, puhtaasti tuotetusta lähiruuasta.  Osalla meistä on mahdollisuus myös kasvattaa itse vihanneksia, kasviksia tai juureksia sekä marjastaa ja kalastaa. Jos ei ole omassa asuinpaikassa tonttia tai maata viljelyyn, nykyisin voi kasvattaa ihan helposti pienimuotoisesti vaikka yrttejä parvekelosuhteissa tai kaupungeissa voi vuokrata pienen palstan kesäajaksi. 

Olen saanut olla onnekas siltä osin, että marjametsät löytyy ihan läheltä vapaa-ajan paikkaamme (niin ja täällä Oulussakin ovat muutaman kilometrin päässä). Maalla on (tosiasiassa olisi) itselläkin mahdollista kasvattaa perunaa, porkkanaa ja muutakin kesäisin, mutta sitä varten pitää sitten olla myös sitä kuuluisaa aikaa huolehtia omista "viljelyksistään". Hienoa on, että ruokakaupoissa suositaan lähellä tuotettua ruokaa, joten valinta on siltä osin mahdollinen, vaikka ei itse harrastaisikaan kasvattamista. Ihan on tunnustettava, että olen tehnyt yhden ihan varteen otettavan lupauksen tälle kesälle eli kokeilla onkimista. Sitä en ole tehnyt kuin vuosikymmeniä sitten. Siis en nyt vielä mitään perkausjuttuja lupaa...

Omalta osalta olen huomannut, että ihan nuoresta lähtien olen tehnyt luontaisesti siinä mielessä itseni kannalta oikeita valintoja, kuten se, että en juurikaan ole syönyt leipää aterioilla ja että syön aika usein (kaksi-kolmen tunnin välein) pienempiä määriä. Suurin pulma on viimeiset reilut viisitoista vuotta ollut siinä, että työpäivät ovat kuluneet aikaisempaa enemmän koneen ääressä, kokouksissa ja pääasiassa istumatyötä tehden ja on siis tullut syötyä päivittäisen energian kulutuksen kannalta hieman liikaa (ja liikuttua liian vähän). Sehän näkyy painoindeksissä ja vyötärön ympäryksessä. Niin ja herkkusuuhan minä olen, vaikkakin juuri tuossa suhteessa on todella täytynyt diabeteksen ennaltaehkäisyn kannaltakin olla tarkkana. Aika monet meistä ovat II -tyypin diabeteksen puhkeamisen riskirajalla eläviä, varsinkin iän myötä ja jos omilla vanhemmilla on ollut aikuistyypin diabetes. Kuulun tähän ryhmään itsekin. Jos olet työelämässä, kannattaa näistä asioista jutella työterveyshoitajan kanssa. Jos et ole työelämässä, on terveyskeskuskäyntien yhteydessä, varsinkin jos tapaat terveydenhoitajaa, hyvä ottaa asia esille. Nämä ovat tällaisia perusasioita, jotka rohkenen todeta näin bloggajanakin. 

Ja mikäs sen mukavampaa ruokailujen suhteen ainakin toisinaan, saada syödä hyvässä seurassa tai perheen parissa ja kattaa kauniisti. Oman elämäntilanteen mukaan tätäkin toteutan joskus pontevammin ja joskus mennään siitä missä aita on matalin.

Lisätietoa ruokiin liittyvistä suosituksista löydät muun muassa seuraavasta linkistä; https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravits...

Liikunta;
Toinen hyvä kysymys sen suhteen mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Liikunnan kannalta onkin erittäin helpottava ja hyvä tieto se, että terveyden edistämisen näkökulmasta saat suhteellisen helposti kasaan sen määrän viikottaista liikuntaa, jota suositellaan lisäämään kestävyyskuntoa. Esimerkiksi työmatkan yhteydessä voit kävellä tai pyöräillä suuntaansa 15 minuuttia ja sitten päivittäisillä työmatkoilla saatkin jo viikkosuosituksen, 2 tuntia 30 minuuttia, täyteen.  Lisäksi puutarhatyöt, marjastus ja esimerkiksi rivakat kotityötkin voivat tuottaa terveyshyötyjä ja saat tarvitsemasi määrän liikuntaa kasaan. Tämän terveyttä ja kestävyyskuntoa edistävän liikunnan lisäksi tarvitaan liikuntaa, joka edistää muun muassa lihaskuntoa. Sen suhteen jokainen tekee varmasti itsensä näkökulmasta parhaita valintoja, kunhan muista käydä liikkumassa salilla, pelaamassa pallopelejä, hiihtämässä, juoksemassa, tanssimassa, omaa mieluisaa lajia, kaksi kertaa viikossa. Huonommuutta tai huonoa omaa tuntoa ei mielestäni saa kokea siitä mitä ei tee. On syytä ottaa vain itselleen haastetta siitä mitä voisi tehdä. Siihen kannustan.

Silloin, kun lapset olivat pieniä, otin tavaksi käydä illalla kauppareissulla. Otin kauppakassit (silloin ei niinkään ollut ekologisia kangaskasseja, mutta joku kevyt kassi tai muovipussi oli mukana) ja lähdin pienelle noin puolen tunnin mittaiselle lenkille Oulujoen varteen ja palasin lähikaupan kautta lenkin lopuksi kotiin. Toki hyvin usein tein myös kävelylenkkejä ystävän kanssa, jolloin lenkit olivat pitempiä ja kuluivat varsin rattoisasti jutellessa monia ajankohtaisia asioita. Näitä kaupassakäyntiin liitettyjä lenkkejä jatkan edelleenkin.

Minulle on ollut mieluisaa liikuntaa se, että olen yli kymmenen vuotta kulkenut säännöllisesti kuntosaleilla. Sellainen hieman pehmolajien harrastaja olen ollut myös viime vuosina; body balancea, pilatesta, joogaa (mutta valitettavsti tätä osastoa olen myös eniten laiminlyönyt). Pääasiassa minua on kiehtonut kuntosalityöskentely, jota olen sitten täydentänyt omatoimisella jumppaamisella jossain kuntosalin erillishuoneessa. Olen muuten ollut aika haka etsimään ja löytämään sopivia nurkkauksia kuntosalilta tällaiselle paikalle, joka on mielestäni hieman laiminlyöty yleensä saleilla. Suosittelen kuntosalikäyntejä ihan kaikille.

Erityisesti luuston kehityksen kannalta on syytä aloittaa monipuolinen liikunnanharrastus varhain. Silloin luodaan pohjaa ajalle, kun voidaan puhua ikääntymisestä. Seniorien kannalta haluan tässä todeta jo kymmeniä vuosia sitten liikuntatieteellisissä tutkimuksissa todetun seikan. Missä iässä tahansa on hyödyllistä aloittaa liikunnan harrastus. Mitä iäkkäämpi on, sitä enemmän on kotona selviytymiselle ja toimintakyvylle hyötyä liikunnasta. Joten kuntien tarjoamat seniorikorttien mahdollisuudet on hyvä ottaa käyttöön silloin, kun se on mieluisa vaihtoehto.

Lisää tietoa liikuntaan liittyvistä suosituksista löydät muun muassa seuraavasta linkistä; http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka-aikuisille

Uni;

Unen merkitys on todella tärkeä ihmisen hyvinvoinnille. Tässä menen yhä yksilöllisemmälle alueelle, mutta yksi asia on suurimmalle osalle ihmisistä yhtä olennainen eli unen tarve on 7-8 tuntia. Poikkeuksiahan on sitten runsaasti, joillekin riittävät lyhemmätkin unet ja jotkut tarvitsevat yhdeksänkin tuntia nukkumiseen. Uneen rauhoittuminen on tarpeellista ja siksipä juuri ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota on sekä televisiossa että tietokoneissa, kännyköissä ja tableteissa. Jos koet vaikeuksia nukahtaa, on joitakin ruoka-aineita, jotka voivat edistää nukahtamista, kuten maitotuotteet, kana ja kalkkuna, kokojyvätuotteet ja iltapalalla olisi hyvä syödä sekä proteiinia että hitaita hiilihydraatteja. 

Omalta osalta minun on ollut suhteellisen helppo nukahtaa ja varsin harvinaista on ollut nukkua päiväunia. Kuitenkin joskus on ollut tilapäistä heräilyä aamuyöstä, jolloin uni on muutoinkin kevyempää kuin alkuyöstä. Siinä sitten on joskus pyöritty sängyssä pitkäänkin odottaessa uutta unisyklin mukaista nukahtamista helpottavaa vaihetta. Onneksi tätä heräämistä ei ole yleensä jatkunut montaa yötä peräkkäin.  Näin keväällä on sitten tämä ihana suomalainen valo se, joka herättää. Ei muuta kuin pimennysverhot käyttöön!

Uneen ja unettomuuteen liittyvää faktatietoa löydät oheisesta linkistä http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50067

Stressin hallinta

Kyllä vain, jokainen meistä on varmaankin kokenut stressiä ja meillä on myös omat tapamme siitä selviytymiseen. Stressiä voi aiheuttaa melkoinen määrä erilaisia asioita ja stressihän voi olla haitallista tai positiivistakin. Positiivinen stressin kokemus on voimavara, joka voi parantaa suoriutumista. Haitallinen stressi johtuu käsitykseni mukaan poikkeavasta kuormituksesta joko yksityiselämässä tai työelämässä. Stressin hallinnassa juuri noilla kolmella aiemmalla tässä kirjoituksessa kuvaamallani seikalla voi olla merkitystä; liikunnalla, ravinnolla ja unella. Tasapaino ja kohtuullisuus lienee tavoiteltavaa niiden kuin monien muidenkin hyvinvointiin vaikuttavien seikkojen suhteen on hyväksi. 

Omassa elämässäni minulla on varmaankin ollut sellaisia tavanomaiseksi lukeutuvia stressin kokemuksia. Joskus positiivinen stressi on saanut tsemppaamaan siihen parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Joskus taas on ollut paineita työelämässä tai muutoin vain turhaa kiirettä, joka on stressanut ja se on heijastunut muun muassa uneen. Näin on ollut onneksi ohimenevästi.  

Löydät tietoa stressiin liittyen muun muassa seuraavasta linkistä; https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/stressi-k...ämään

Mikä sai siis minut kirjoittamaan tällaisen pitkän postauksen hyvinvointikysymyksistä? Taustalla on se, että sen verran oli työelämässä hektistä, että en pystynyt aloittamaan minulle myönnettyä selän kuntoutuskurssia kuin vasta viime syksynä. Kannatti mennä kurssille! Sen lisäksi, että kurssilla on ollut joka kerta joku liikuntaharjoitus, on siellä ollut luentoja muun muassa hyvinvointiin liittyvistä kysymyksistä. Kokosin tähän omaan ajatteluuni ja kokemuksiini pohjautuvia seikkoja noiden luentojen innoittamana ja siten jakaa teille lukijoillekin pientä kimmoketta paneutua vaikkapa noiden linkkien kautta perusteellisemmin ravintoa, liikuntaa, unta ja stressin hallintaa koskevien tietolähteiden äärelle. 

Toivon, että teillä on ollut hauska vappuviikko ja aurinko sekä loppuviikosta lisääntyvä lämpö hellii teitä!