Minulla on taipumusta myöhästyneeseen vuorokausirytmiin. Virkistyn yötä kohti, ja jos en ole tarkkana, minua alkaa nukuttaa vasta seuraavan vuorokauden puolella. Se on tietenkin ongelmallista, jos työt alkavat heti aamusta.
Sairauslomalla valvoin yöt ja nukuin päivät. Illalla ei nukuttanut, kun päivällä ei ollut tehnyt mitään, ja mitäänhän ei voinut tehdä, kun ei pystynyt liikkumaan. Kivut olivat myöskin yöllä aina pahemmat kuin päivällä. Unirytmini oli epäsäännöllinen ja tahdistumaton.
Vuorokausirytmi perustuu elimistön sisäiseen kelloon. Se määrittelee aikaikkunat, joiden sisällä on otollista nukahtaa. Alkoi olla selvää, että kello 00.00-06.00 ikkuna oli tiukasti kiinni, mutta mihin tahansa muuhun aikaan se saattoi olla auki.
Kun oletettuun töihin paluuseen oli kaksi viikkoa, päätin tehdä uniremontin. Luin Terveyskirjastosta, miten säännöllinen unirytmi palautetaan, ja toimin ohjeiden mukaan:
1. Vähintään puoli tuntia luonnonvaloa tai kirkasvaloa aamupäivän aikana. Koska halusin säästää vähäiset kävelemiseni iltaan (jotta väsyisin), käytin Philips GoLITE BLU -valohoitolaitettani. Ladattavan, erittäin pienen laitteen valo on sinistä, ja sen sanotaan tehoavan jo 15 minuutissa. Se ei ole varsinaisesti valaisin, vaan esimeriksi lehteä lukiessa pitää olla lisäksi valot päällä tai luonnonvaloa. Olen käyttänyt laitetta aikaisemmin kaamosmasennuksen hoitoon hyvällä menestyksellä.
2. Illalla melatoniinia 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lääkelaatikostani löytyi vanhastaan Circadin-nimistä melatoniinivalmistetta. Aloin ottaa 2 mg:n tabletin heti kahdeksan jälkeen illalla. Yleensä silmäni alkoivat lupsahdella jo kymmenen maissa, ja oli aivan pakko hakeutua pitkäkseen. Olin joinakin iltoina unessa puoli yhdeltätoista ja aina ennen puoltayötä. Tarvittiin melatoniini näyttämään, missä nukahtamisen aika-aukkoni on. Olin aiemminkin käyttänyt melatoniinia, mutta olin ottanut sen liian myöhään.
Lisäksi otin käyttöön kaksi muuta keinoa, joita käytetään viivästyneen unirytmin palauttamiseen:
3. Herätys aina saman aikaan. Otin tavoitteeksi herätä puoli kahdeksalta, joka tuntui aluksi tosi varhaiselta. Mutta kun nukkumaanmeno varhaistui tuntitolkulla, myös heräsin paljon entistä aikaisemmin. Aloin havahtua jo ennen kuutta siihen, että joko leikattu alue tai se lonkka, jonka päällä olin nukkunut, oli kipeä. Se oli kuitenkin voitto, että aloin ylipäätään olla hereillä aamuisin.
4. Ei päiväunia. Kun päivällä alkoi nukuttaa, tein rentouttavan mindfulness-harjoituksen, mutta en antanut itseni vaipua uneen. Lepäsin niin monta kertaa päivässä kuin tarvetta ilmaantui. Tämä kirpaisi, koska nautin päiväunista kovasti. Päivällä nukahdan aina muutamassa minuutissa, toisin kuin yöllä. Myös nokosilta herääminen on ihanaa. Kaikkea ei kuitenkaan voi saada yhtä aikaa. Jos haluan nukkua yöllä, en vaan voi ottaa päivätorkkuja. Heti kun kokeilin torkkuja, valvoin seuraavana yönä.
Jo viikossa kävi selväksi, että menetelmä toimii. Kun menin aikaisin sänkyyn melatoniinin aiheuttaman väsymyksen turvin, ehdin nukahtaa ennen puoltayötä, vaikka olisin noussutkin lisäämään kipugeeliä. Itse asiassa jo pelkkä unen laadun rekisteröinti älypuhelimella auttoi minua pysymään entistä tiiviimmin vuoteessa. Rekisteröinti piti aloittaa uudestaan, jos viivyin poissa pitkään, joten jätin mieluummin säätämättä ja yritin saada unen päästä kiinni.
Yöunistani tuli nopeasti yhtäjaksoisempia, joskaan ei välttämättä pidempiä. En nukkunut kahden viikon seurantajakson aikana yhtään yli seitsemän tunnin yötä, ja keskimäärin vietin unessa kuutisen tuntia.
Unirytmini on nyt kutakuinkin kunnossa. Seuraava etappi on unen laadun parantaminen, ja se taas edellyttää kivuttomuutta. Niin kauan kuin minuun sattuu koko ajan, en voi odottaa nukkuvani kovin hyvin.
--
Päivän kuvat: Auringonkukkia.
